명상의 큰 장점과 명상하기 쉬운 방법 및 위험

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by 여성건강검진 2023. 4. 16. 07:00

명상은 마음을 집중시키기 위해 마음 챙김과 같은 기술을 사용하여 정신적 평온, 안정성 및 명확성을 실천하는 것입니다.
명상은 수천 년 이상 동안 영적 관행으로 수행되어 왔습니다.
현대에는 의학과 심리학의 관점에서 스트레스와 불안의 케어 효과와 행복을 높이는 효과가 주목받고 있으며 과학 연구가 진행되고 있습니다.
비즈니스 분야에서 점점 더 많은 실무자들이 집중력과 성과를 향상시키는 기술로 명상을 연습하고 있습니다.
어떤 사람들은 명상이 위험하다고 걱정하지만 결론적으로 의심스럽지 않습니다.
스트레스를 해소하고 마음을 맑게하는 매우 안전한 운동입니다.
이 기사에서는 명상에 관심이 있다면 명상의 이점과 처음이라도 시도하기 쉬운 간단한 기술을 소개합니다.

이 기사의 요점

-명상이 기본부터 무엇인지 이해
-명상의 효과와 위험성을 설명합니다.
-5 가지 구체적인 명상 기법 소개

"스트레스를 받을 때도 침착함을 유지하고 싶어요."
"명상을 통해 일과 공부의 효율성을 높이고 싶습니다."라고 하는 분들에게 추천합니다.
이 설명을 끝까지 읽으면 "명상의 기본 지식"뿐만 아니라 그것을 하는 것이 의미 있는 이유와 수행 방법을 이해할 수 있습니다.
재미있고 행복한 삶을 살 수 있도록 명상을 삶의 도구로 사용하는 법을 배우십시오.

목차

1. 처음이라도 이해하기 쉬운 명상이란 무엇입니까? 기본 지식
1-1. 마음을 훈련하는 방법
1-2. 종교에서 영감을 받았지만 현대에는 과학적으로 취급됨
1-3. 현재 순간으로 돌아가는 것이 효과적인 이유는 무엇입니까?
2. 명상의 개념은 "근육 훈련"과 매우 유사합니다.
2-1. 명상의 효과를 얻는 방법
2-2. 한 번에 혜택이 없습니까?
2-3. 명상의 종류에 대처하는 방법
3. 과학에서 주목을 받고있는 세 가지 놀라운 명상 효과
3-1. 스트레스 감소
3-2. 웰빙 의식 고취
3-3. 더 맑은 마음
4. 명상의 위험성
4-1. 명상은 건강한 사람에게 더 안전합니다
4-2. 지성질환이 있는 분, 통원중이신 분은 의사에게 상담해 주십시오.
5. 명상하는 4 가지 방법
5-1. 마음 챙김 호흡 기술
5-2. 신체 스캔
5-3. 걷기 명상
5-4. 요가
6. 명상을 할 때주의해야 할 점
6-1. 산만 함에 휩싸여 다시 주목을 받아도 괜찮다
6-2. 매일 하기로 하지 말고 먼저 10번을 목표로 하라
6-3. 명상에 도움이 되는 앱 사용하기
7. 결론

1. 처음이라도 이해하기 쉬운 명상이란 무엇입니까? 기본 지식

먼저 명상이 무엇인지에 대한 기본 지식부터 시작하겠습니다.

1-1. 마음을 훈련하는 방법
명상은 간단히 말해서 마음을 훈련시키는 방법입니다.
우리의 마음은 미래에 대해 생각하고, 과거에 대해 생각하고, 걱정하고 불안하고, 걱정하고 후회하고, 환상을 가지고 방황합니다.
명상은 그러한 방황하는 마음을 현재 순간으로 되돌리는 정신 훈련입니다.
명상을 통해 현재 순간으로 돌아갈 시간을 내면 스트레스를 줄이고 평온을 회복하며 자신과 다른 사람들에게 친절할 수 있는 지능을 얻을 수 있습니다.

1-2. 종교에서 영감을 받았지만 현대에는 과학적으로 취급됨
어떤 사람들은 명상이 종교적이거나 영적이라고 오해
하고 있으므로 보충 설명을 드리겠습니다.

확실히, 명상은 종종 종교 및 영적 세계에서 중요한 도구로 나타납니다.
나중에 더 자세히 설명 할 "마음 챙김 명상"도 불교 (선) 명상에서 영감을 받아 개발되었습니다.
그러나 현대 상황에서 "명상 = 종교"라고 주장하는 것은 잘못된 것입니다.
"명상이 몸과 뇌를 긍정적으로 변화시킨다"는 연구가 진행되고 있고, 명상이 과학적 방법으로 자리 잡기 때문입니다.

예를 들어, 연구원의 2014 년 리뷰에 따르면
"현재 데이터는 불안, 우울증 및 통증을 치료하기 위한 명상 및 마음 챙김 기술의 가능한 가치를 시사합니다."
라고 명시되어 있습니다.

또는 마음 훈련 명상과 뇌 및 면역 기능에 대한 연구에 따르면 명상은 뇌와 면역 기능을 긍정적으로 변화시킬 수 있습니다.
이러한 배경에서 교육, 스포츠, 비즈니스 등에서 명상의 사용이 유럽과 미국에서 진행되고 있습니다.

1-3. 현재 순간으로 돌아가는 것이 효과적인 이유는 무엇입니까?
현대에는 명상의 효과가 과학적으로 입증되었습니다.
어떤 사람들은 "명상 = 현재 순간으로 돌아가는 연습"이 왜 효과적인지 확신하지 못할 수도 있습니다.
다음은 고대 중국 사상가 노자가 말한 몇 가지 단어입니다.

-우울한 사람들은 과거에 살고 있습니다.
-불안한 사람들은 미래에 살고 있습니다.
-당신의 마음이 평화 롭다면, 당신은 현재에 살고 있습니다.

즉, 우리의 정신적 고뇌는 우리가 "현재 순간"에 살지 않고 과거 또는 미래를 보고 있기 때문에 발생합니다.
따라서 현재 순간으로 돌아가는 훈련을 통해 평화와 명확성을 얻을 수 있습니다.
조금 더 깊이 들어가서 명상이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
명상에는 많은 종류와 방법이 있기 때문에 많은 사람들이 혼란스러워하지만 "명상 = 정신 근육 단련"이라는 것을 기억하십시오.

2-1. 명상의 효과를 얻는 방법
명심해야 할 첫 번째 사항은 다음 두 가지 사항입니다.

1: 근육 훈련은 하자마자 효과적이지 않습니다.
2 : 그러나 일주일에 한 번 1 분이더라도 계속하면 몸이 확실히 바뀔 것입니다.

같은 방식으로, 당신이 한 번의 명상을 했기 때문에, 당신이 초월을 경험할 수 있는 이미지를 가지고 있지 않습니다.
반면에 "매일 하지 않으면 효과가 없을 것"이라고 말하는 극단적인 것은 아닙니다.

일주일에 한 번이라도 "현재 순간으로 마음을 되돌리는"훈련을 반복하면 "현재 순간으로 돌아가는 근육"이 발달하고 일상생활에서 "현재 순간"으로 돌아갈 시간이 자연스럽게 늘어납니다.

2-2. 한 번에 혜택이 없습니까?
"그럼 한 번만 명상하면 아무 소용이 없나요?" 조금 혼란스럽지만 한 번이라도 유익이 있습니다.
예를 들어, "명상하는 동안 느끼는 편안함"또는 "머릿속에 쌓인 캐시가 삭제된 것처럼 명상 후 맑은 느낌"
... 각 명상에 대해 이러한 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.
근육 훈련을 하더라도 근육은 한 번에 자라지 않지만 훈련 후에는 상쾌하고 상쾌한 느낌을 얻을 수 있습니다.

이것과 같습니다.
그러나 진정한 목적은 순간의 즐거움이 아니라 "마음의 근육을 단련하는 것"이기 때문에 계속함으로써 "진정한 효과"를 경험할 수 있다고 생각하십시오.

2-3. 명상의 종류에 대처하는 방법
근육 훈련의 많은 다른 학교와 기술이 있는 것처럼, 명상을 위한 많은 기술이 있습니다.
가장 간단한 명상은 지금 눈을 감고 호흡에 집중하는 것입니다. 이것만이 명상입니다.
신체 근육 훈련에서 우리는 덤벨과 기계를 사용하여 더 효과적이며 각 이벤트의 형식을 따르고 정해진 시간과 횟수를 수행합니다.
명상에서도 더 효과적으로 만들기 위해 개발된 신체적, 정신적 기술을 사용하는 기술이 있는데, 나중에 소개하겠습니다.

여기서 명심하고 싶은 관점은
"중요한 것은 '어떤 방법이 옳은가?'가 아니라 '어떤 방법이 나에게 적합한가?'
다시 말하지만, 궁극적인 목표는 마음을 현재 순간으로 되돌리는 근육을 훈련시키는 것이며, 이를 달성하기 위한 단일 경로는 없습니다.
자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 성공적인 명상의 열쇠입니다.

3. 과학에서 주목을 받고 있는 세 가지 놀라운 명상 효과
명상이 과학적으로 연구되고 있다고 언급했는데 어떤 효과가 있습니까?
여기에서는 세 가지 효과에 대해 알아보겠습니다.

-스트레스 감소
-웰빙 감각을 촉진합니다.
-더 맑은 마음

하나씩 살펴보겠습니다.

3-1. 스트레스 감소
첫 번째는 "스트레스 감소"의 효과입니다.
명상이 심리 치료와 의료에서 주목받는 이유는 스트레스 감소에 큰 효과가 있기 때문입니다.
예를 들어, 약학 학생을 대상으로 한 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 참가자의 전반적인 정신 건강을 향상했습니다.
이 데이터는 전문적인 학생 생활의 엄격함 속에서 스트레스를 최소화하고 정신 건강을 유지할 수 있는 옵션임을 확인시켜 줍니다."

또는 1년 연구자들에 대한 리뷰에서는 "명상이 스트레스 감소, 불안, 우울증 및 통증 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 임상 증거가 증가하고 있다"라고 밝혔습니다.
스트레스를 받거나 스트레스를 해소하고 싶을 때 명상이 유익합니다.

3-2. 웰빙 의식 고취
두 번째 효과는 웰빙 감각을 촉진하는 것입니다.
현재 스트레스와 싸우지 않거나 정신적으로나 재정적으로 부유 한 명상 애호가가 많이 있습니다.
명상은 웰빙 감각을 촉진하는 효과가 있으므로 행복한 사람들은 더 행복하고 행복해집니다.
조사에 의하면 "행복과 업무 스트레스와 관련된 지표를 개선하여 효과가 지속될 수 있음을 시사한다"라고 결론지었습니다.

3-3. 더 맑은 마음
세 번째 효과는 "더 명확한 두뇌"입니다.

최근 몇 년 동안 점점 더 많은 사업가들이 스트레스 해소나 행복을 위한 목적이 아니라 일과 학업 성과를 극대화하기 위한 도구로 명상을 사용하고 있습니다.
하버드 비즈니스 리뷰 (Harvard Business Review)에 따르면 Google, Intel, General Mills, Target 및 Aetna와 같은 유명한 미국 기업은 직원을 위한 마음 챙김 명상 프로그램에 투자하고 있습니다.

구체적인 예를 들자면, 빌 게이츠는 명상의 실천가로 알려져 있습니다. 그의 말을 인용하겠습니다.

"일주일에 두세 번, 한 번에 약 2 분 동안 명상합니다." "명상은 스포츠에서 근육을 훈련하는 것처럼 마음을위한 운동입니다." "머릿속의 생각에 주의를 기울이고 생각과 조금 거리를 두는 방법을 배우는 것입니다."
"마이크로소프트 초창기에는 명상을 하지 않아도 정신에 집중하고 있었습니다.
하지만 이제 결혼하여 세 자녀를 낳고 직업적, 개인적 관심사를 넓혔기 때문에 명상은 집중력을 향상시키는 훌륭한 도구가 되었습니다."

실제로 뇌 과학에 실린 한 연구에 따르면 명상을 한 번도 해본 적이 없는 사람들을 대상으로 8주간의 명상을 한 후 "부정적인 기분이 감소하고, 주의력, 작업 기억, 인지 기억이 강화되고, 스트레스 점수가 감소했다"라고 합니다.
또는 요가 명상에 관한 연구에 따르면 요가 명상 수행자는 많은 양의 회백질을 가지고 있다고 보고 했습니다.
회백질은 "이성, 자제력, 의사 결정, 의지력"등을 제어하는 뇌의 전두엽 부분입니다.
좋은 일을 하고 싶다면 명상은 뇌를 준비하는 도구로 유익할 수 있습니다.

4. 명상의 위험성

어떤 사람들은 "명상은 좋아 보이지만 실제로 위험하지 않습니까? "라고 걱정할 수 있습니다.

4-1. 명상은 건강한 사람에게 더 안전합니다
결론적으로, 현재의 과학적 견해는 명상이 건강한 사람들에게 안전하다는 것입니다.

과학적 관점에서 명상의 안전성과 부작용
명상은 일반적으로 건강한 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.
신체적 제한이 있는 사람들은 움직임과 관련된 특정 명상에 참여하지 못할 수 있습니다.
신체 건강 문제가 있는 경우 명상 강사가 귀하의 상태를 이해할 수 있도록 명상을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.
불안이나 우울증과 같은 특정 심리적 문제가 있는 사람들이 명상으로 인해 증상을 경험하거나 악화 될 수 있다는보고는 거의 없습니다.
정신 건강 문제가있는 경우 명상 강사가 귀하의 상태를 이해할 수 있도록 명상을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

4-2. 지성질환이 있는 분, 통원 중이신 분은 의사에게 상담해 주십시오.
반면에 신체적, 정신적 문제가 있는 사람들에게는 명상의 안전이 보장되지 않습니다.
다음과 같은 경우에는 자신의 재량에 따라 명상을 시도하지 말고 의사와 상담하고 위험하지 않도록 배려하십시오.

-기존 질환이 있는 사람
-병원을 방문하는 사람들
-건강진단 또는 완전건강진단 중 이상으로 지적된 분

5. 명상하는 4 가지 방법

명상을 해보고 싶은 사람들을 위해 명상하는 방법을 소개합니다.
재교육으로서 명상의 목적은 마음을 현재 순간으로 되돌리는 근육을 훈련시키는 것이었습니다.
이를 위한 훈련 방법으로 처음이라도 도전하기 쉬운 네 가지 명상을 소개합니다.

-호흡 기술
-바디 스캔
-걷기 명상
-요가

5-1. 호흡 기술
첫 번째는 심 호흡입니다.
당신이 그것을 하기 전에, 마음의 안정이 무엇인지 확인합시다.

다음과 같이 정의됩니다.
요점은 "의도적으로 현재 순간의 경험에 집중하는 것"입니다.
명상에는 여러 가지 접근법이 있지만 가장 기본적인 방법부터 시작하겠습니다 : 의도적으로 현재 순간의 호흡에 집중하십시오.

호흡을 하는 방법

1: 편안하고 안정적인 자세로 앉습니다(의자에 있든 바닥에 있든 상관없이). 척추는 똑 바르지 만 너무 긴장해서는 안됩니다. 편안한 장소에 손을 놓고 부드럽게 눈을 감으십시오.

2: 호흡에 주의하십시오. 들숨과 날숨의 자연스러운 흐름을 느낄 수 있습니다. 당신은 아무것도 할 필요가 없습니다. 자연을 맡기고 몸에서 숨을 느끼는 곳에 집중하십시오. 위 일 수 있습니다. 입, 목구멍, 콧 구멍 또는 가슴 뒤쪽에있을 수 있습니다. 한 번의 호흡이 끝나면 다음 호흡이 시작됩니다.

3: 의식이 호흡에서 분리되어 있고 다르게 생각하고 있다는 것을 알아차릴 때, 당신은 그것을 알아차립니다. 방황하는 마음을 알아 차리기 만하면됩니다. 그런 다음 부드럽게 의식을 호흡으로 되돌립니다.

4: 5-10분 동안 계속합니다. 호흡을 인식하고 때때로 다른 생각이 시작되었음을 알아 차린 다음 호흡으로 돌아갑니다. 마지막으로 심호흡을하고 부드럽게 눈을 뜨십시오.
현재 순간이 아닌 것에 대해 생각하기 시작할 때마다→ 그것은 "현재의 순간에 내 호흡에주의를 기울이고 돌려 놓는"정신 훈련이됩니다.

YouTube 동영상의 오디오를 들으면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

5-2. 신체 스캔
두 번째는 "신체 스캔"입니다.
신체 스캔은 "현재 순간의 몸"에 초점을 맞춘 명상 기술입니다.
발가락에서 머리의 정수리까지 바디 스캔과 같이 전신의 감각에 집중하십시오.

신체 스캔을 하는 방법

1: 원하는 자세로 눕거나 앉거나 할 수 있습니다. 편안하고 편안하며 안정적인 자세를 선택하십시오.
2: 부드럽게 눈을 감고 심호흡을 몇 번 합니다. 숨을 쉴 때마다 배가 부풀어 오르고 수축하는 것을 느낄 것입니다.
3: 천천히 발에 초점을 맞춥니다. 발의 감각을 관찰하십시오. 통증과 같은 불쾌한 감각을 발견하면 그 사실과 그에 따른 감정을 알고 있습니다.
4: 신체의 각 부위에서 이 운동을 계속합니다. 발에서 위로 움직여 머리의 정수리에 도달하십시오.
5: 머리 꼭대기에 도달하면 심호흡을 몇 번 하고 천천히 눈을 뜬다.
신체 스캔은 음성 안내에 따라 신체 부위와 감각에 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다.

처음으로 신체 스캔을하는 경우 오디오를 들으면서 연습하는 것이 좋습니다.

5-3. 걷기 명상
세 번째는 "걷기 명상"입니다.
걷기 명상은 졸리기 때문에 앉거나 누워있는 명상을 잘하지 못하는 사람들에게도 권장됩니다.

명상의 기원인 불교에는 "걷는 위파사나 명상"이 있습니다.
걷기 명상을 들을 때 "걷는 동안 꿈꾸는"이미지가 있을 수 있습니다.
그러나 정확히 말하면 "걷기와 같이 항상 자동으로 수행되는 일련의 움직임을 주의 깊게 관찰하고 각 과정을 의도적으로 의식적으로 수행하는 연습"입니다.

걷기 명상을 하는 방법

1: 등을 곧게 펴고 손을 앞뒤로 접습니다.
2 : 왼발에 신경을 집중하고, 마음 속에 "왼발"을 확인하고, "올리십시오"라고 말하면서 왼발을 들어 올리고, "내가 운반하겠습니다"라고 말하면서 왼발을 들고, "내려 놓겠습니다"라고 말하면서 왼발을 내립니다.
3 : 오른쪽 다리에 신경을 집중하고, 마음 속으로 "오른발"을 확인하고, "올리십시오"라고 말하면서 오른쪽 다리를 들어 올리고, "나는 이동 할 것입니다"라고 말하면서 오른발을 들고, "내려 놓겠습니다"라고 말하면서 오른발을 내립니다.
4: 멈추지 않고 계속 걷는다. 그 때 발의 감각을 조심스럽게 느껴보십시오. 다리를 올리는 것과 동시에 다리를 올리는 움직임을 느낍니다. 운반과 운반의 움직임을 동시에 느끼고, 내려 놓았을 때 내려 놓는 움직임을 느낍니다.
위의 내용은 집중적 인 걷기 명상을 연습 할 때 권장됩니다.

일상생활을 하다 보면 단순하게 할 수 있고, 다리의 움직임을 느낄 수 있고, "왼발, 오른발, 왼발, 오른발...", 머릿속의 말로 확인하면서 걷는 것만으로도 걷기 명상입니다.

5-4. 요가
네 번째는 요가입니다.
요가 수업을 들어본 적이 있다면 마지막으로 할 일이 그냥 누워 있는 자세인 샤바사나라는 것을 알 수 있습니다.
많은 사람들이 생각을 버리고 일종의 명상 상태에 들어갑니다.
요가는 호흡 기술, 신체 자세 및 명상을 사용하는 고대 인도의 영적 관행입니다.
"요가는 움직이는 명상이라고 합니다"는 호흡을 의식하고 운동 내내 몸에 집중하기 때문입니다.

6. 명상을 할 때주의해야 할 점

마지막으로, 명상을 할 때 알아야 할 몇 가지 사항을 알려 드리고자 합니다.

6-1. 산만 함에 휩싸여 다시 주목을 받아도 괜찮다
어떤 사람들은 "나는 산만 함의 사로 잡혀서 명상을 할 수 없다"라고 말하지만 이것은 오해입니다.
명상은 산만 함에 사로잡혀도 괜찮기 때문입니다.
명상은 "주의가 산만해질 때마다 알아차리고 마음을 현재 순간으로 되돌리도록" 훈련하는 것이므로 주의가 산만해지지 않도록 노력할 필요가 없습니다.

노력하면 "산만 함에 주의를 산만하게 하는 것을 주목하십시오" "
당신이 알아차릴 때마다 당신은 현재 순간으로 돌아갑니다."
연습을 위해 노력합시다.

이 운동을 반복하면 "알아차리고 돌아오는 근육"이 발달하고 "현재 순간"으로 돌아가 일상생활에서 더 오래 유지할 수 있습니다.

6-2. 매일 하기로 하지 말고 먼저 10번을 목표로 하라
나는 종종 사람들이 "나는 명상을 잘하지 못하고 계속할 수 없다"라고 말하는 것을 듣습니다.
어떤 사람들은 "나는 앉아서 명상하는 것을 잘하지 못한다"라고 말합니다. 우선, "5. "명상하는 4 가지 방법"중에서 어떤 명상을 계속할 수 있다고 생각하는지 알아보십시오.
게다가 매일 명상하기로 결정할 필요가 없습니다.

본문에 언급된 빌 게이츠는 또한 매일이 아니라 "일주일에 두세 번, 한 번에 약 2분 동안 명상한다"라고 말했습니다.

"3-1번만 시도한 다음 종료하십시오"를 피하십시오.

처음에는 무엇이 좋은지 모르더라도 반복하면서 알게 될 수 있습니다.

-매일 또는 한 달 동안 하는 고정된 목표가 아니라 "먼저 10번 명상을 해보라"와 같이 횟수에 따라 목표를 목표로 하는 것이 좋습니다.
1번의 경험 후에 명상에 대한 인식이 바뀌었을 수 있습니다.

6-3. 명상에 도움이 되는 앱 사용하기
방법에 대한 설명에서 언급했듯이 초보자는 적절한 지도하에 명상하는 것이 이상적입니다.
유튜브 동영상 외에도 명상 앱을 사용하는 것이 좋습니다.