수면의 질을 높이는 방법

마사지에 영양제등 사용을 하여도 어떤 방법을 시도해도 몸의 피로가 풀리지 않는 사람은 없습니까?

어쩌면 수면의 질이 떨어져 있는 것이 원인인 것일지도 모릅니다.

수면의 질을 높이는 것은 어떤 건강 방법보다도 확실히 신체의 피로 회복 효과를 높여줍니다.

혼자서 임하면 효과가 나오는 것이기 때문에, 간편하고 비용도 들지 않습니다!

이 글에서는 수면의 질을 높이는 방법에 대해서 소개해 드릴께요. 

어차피 같은 잠을 잘 거라면, 푹 자고 개운한 피로를 재충전하세요.


목차
-체내시계를 가다듬어! 선선히 잠들면 수면의 질도 올라간다
-잠들기 전의 행동이나 주위 환경에 한 가지 궁리. 수면의 질을 높일 준비
-수면 의식을 습관화하여 수면 모드로 스위치를 만들자
-수면의 질을 떨어뜨리는 잠들기 전 NG행위
-수면은 피로회복의 특효약! 질을 높여 보다 효율적인 수면을
-체내시계를 가다듬어! 선선히 잠들면 수면의 질도 올라간다

 

수면의 질을 높이려면, 흐르는 듯한 수면이 절대적입니다.

잠들기가 불편하면 수면 시간도 줄일 수 있고, 무엇보다 '자야겠다'는 스트레스 때문에 만일 잠들었다고 해도 수면의 질이 떨어져 버립니다.
체내 시계를 정돈하는 것은 막힘 없이 입면을 촉진하는데 매우 적합합니다.

다음과 같은 방법으로 체내시계를 정비해 나갑시다.

 

▶아침 햇살을 받는다, 오전 중에 일광욕을 하다
요즘 많이 화제가 되고 있는 '세로토닌'이라는 호르몬이 있죠?

행복감을 촉진하는 세로토닌은 분비되면 '멜라토닌'이라는 호르몬 분비 스위치를 넣는 작용도 가지고 있습니다.
멜라토닌은 "수면 호르몬"이라고 불리며, 분비되는 것으로 사람을 잠으로 유인하는 작용이 있습니다.
사람은 체내 시계를 정돈하는데 강한 빛을 이용하고 있습니다.

아침 햇살처럼 강한 빛을 느낌으로써 멜라토닌의 분비가 억제되고 대신 세로토닌을 분비함으로써 '일어났어!' 라고 몸을 기상 모드로 전환하는 것입니다.
강한 빛을 느끼고 세로토닌이 분비되었을 때, 분비가 멈춘 멜라토닌은 그로부터 약 14~16시간 후에 분비되도록 세팅됩니다.

즉 아침 7시에 세로토닌이 분비되면 밤 911시경 졸음이 온다는 것.
따라서 태양빛으로 아침에 세로토닌을 분비해 두면 자연스럽게 밤에 졸리는 몸을 만들 수 있습니다!
아침에 일어나서 가장 먼저 커튼을 여는 것도 괜찮고, 출근이나 쓰레기 배출 때 일광욕을 하면서 밖을 걸어 봐도 좋습니다.

▶수면 시간을 매일 고정한다
잠자는 시간이 날짜에 따라 들쭉날쭉... 뭐 그런 거 있지 않아요?

휴일에 잠을 많이 자는 몰아서 자는 수면을 하거나 바쁜 날은 거의 안 자거나 등

수면 시간이 제각각인 일상을 보내고 있으면, 「언제 자고, 언제 일어난다」라는 체내 시계의 균형이 흐트러져 버립니다. 그 때문에 몸이 언제 잠들지를 몰라서 잠들기가 어려워지는 것입니다.

취침시간과 기상시간을 항상 고정해두면 자연히 자고 일어나는 리듬이 정착됩니다.

따라서 체내 시계의 작용으로 밤이 되면 몸이 입면 모드로 전환되기 쉬워집니다!

수면시간을 고정하기 위해서는 휴일도 평일과 같은 시간에 자고 일어나야 합니다.

모처럼의 휴일인데 밤샘이나 늦잠을 자고 싶어지는 기분도 알지만, 꾹 참는 거죠.
취침 시간과 기상 시간의 리듬이 어느 정도 안정되면 아무리 바빠도 취침 시간이 다가오면 자연스럽게 졸음이 찾아올 것입니다.

질좋은 수면을 위한 방법

 

▶잠들기 전의 행동이나 주위 환경에 한 가지 방법.수면의 질을 높일 준비
예를 들어 바위 위에서 잠들었을 때와 푹신한 침대 위에서 잠들었을 때, 어느 쪽이 피로가 풀릴까요?

물론, 침대 위에 정해져 있습니다.

수면은 사람이 피로를 풀기 위해 필요한 행위이지만, 행하는 장소나 환경에 따라 취할 수 있는 피로의 정도도 달라집니다. 가능한 한 수면을 방해하지 않는 환경을 조성하여 수면의 피로 회복 효과를 최대한까지 늘려 나갑시다.

▶식사는 일찌감치 끝내고 위장도 함께 자다
수면의 질을 좌우하는 포인트 중 하나가 체내 환경입니다.

만약 자고 있는 동안 체내에서 위와 장이 바쁘게 움직이고 있으면 당연히 체내에서 피로가 풀리지 않습니다.

그래서 식사는 잠들기 최소 3 시간 전까지 끝내 둡시다.

먹은 음식의 소화 시간으로 3 시간의 여유를 계산해두면, 잘 때는 위장도 일을 마친 상태에서 느긋하게 쉴 수 있습니다!

만약 위장 등의 내장 기관에서 피로가 풀리지 않으면 몸 전체에 만성적인 피로감이 생깁니다.

자도 피로가 풀리지 않는 데에는 그런 내장 피로도 관련이 있는 것입니다.
만약 잠들기 3시간 전까지 식사를 마칠 수 없을 때는 저녁 무렵부터 조금씩 간식으로 저녁 식사를 소분하여 둡시다.

어쨌든 수면 시의 위장 기능을 최소한으로 억제하고 싶기 때문에, 자기 전에 섭취하는 식사의 양을 적게 하여 소화 활동의 부담을 줄여 나갑시다.

목욕을 하면 멜라토닌이 나온다

 

▶목욕을 해서 멜라토닌을 유발하자
잠들기 전 목욕에서도 수면 호르몬인 멜라토닌을 유발할 수 있다는 것은 알고 있었습니까?

-잠들기 1~2시간 전쯤에 들어가는
-욕조에 물을 채우고 천천히 몸을 잠그다
-몸을 주물러서 릴랙스하다
이상의 포인트를 확보해두면, 목욕을 사용하여 확실하게 멜라토닌을 분비할 수 있습니다.

멜라토닌이 분비가 되면 몸은 체온을 낮추고 수면 준비를 시작합니다.

목욕을 마치고 1~2시간 후  이 때를 잘 이용하면 멜라토닌의 이 기능을 도울 수 있습니다.

또한 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취함으로써 부교감 신경이 높아지고 멜라토닌의 분비도 촉진되어 갑니다.

목욕탕 안에서 무심코 졸아 버리는 현상도 이것이 관련이 되어 있군요.

샤워를 하면 릴렉스 효과는 별로 얻을 수 없기 때문에, 절대로 욕조에 물을 채우고 몸을 담급시다.

욕조에서는 몸을 주무르는 것 외에 아로마 오일이나 바스솔트 등을 사용하여 릴랙스 효과를 높이는 것도 추천합니다

▶수면에 적합한 취침 환경을 조성한다
취침 환경은 수면의 질을 높이는 열쇠라고 해도 좋은 중요 포인트입니다.

베개 높이만 달라도 다음 날로 미루는 피로의 크기가 달라질 정도.

권장 수면 환경은 다음과 같습니다.
-높이가 맞는 베개를 사용한다
-통기성이 좋은 이불이나 베개를 사용한다
-온도는 25~28℃
-실내는 깜깜하게 만든다
설명한 대로, 사람의 몸은 빛을 느끼는 것으로 기상 모드로 전환됩니다.

그렇기 때문에 방이 어두운 쪽이 수면 모드로 들어가기가 더 쉬운 것입니다.

특히 중요한 게 베개 높이예요.

베개 높이가 맞지 않으면 자고 있음에도 불구하고 어깨 결림이나 혈액 순환 불량으로 인해 몸이 피곤해집니다.

베개를 선택할 때는 시험 삼아 머리에 깔아 보거나 점원에게 의견을 묻거나 하면 좋습니다.

수면 의식을 습관화하여 수면 모드로 스위치를 만들자

 

▶수면 의식을 습관화하여 수면 모드로 스위치를 만들자
의식이라는 글자만 보면 뭔가 큰 이미지가 있지만 실제로 하는 것은 사소한 일입니다.

수면의식이란, 수면 전에 반드시 행하는 습관을 말한다.

'이거 하면 다음은 수면이다.'라고 뇌에 기억시킴으로써 수면 모드로 전환하는 스위치를 만들어 내는 것입니다.

파블로프의 개와 같은 조건 반사를 이용한 것이라고 할 수 있습니다.

이 수면 의식을 일상생활의 일부로 만들어 버리면 원활한 입면을 촉진할 수 있습니다!

▶일기를 써서 마음의 정리를 한다

일기는 입면 의식 중에서도 전통적인 방법으로 수면의 질을 높이는 데 추천합니다.일기를 씀으로써

 

-안고 있는 스트레스와 불안을 해소할 수 있는

 

-글씨를 씀으로써 신경을 가라앉히다

 

-천천히 쓰는 것으로 부드럽게 수면 모드로 바꾼다

 

와 같은 잠이 드는 데 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.

특히 일기 속에 스트레스와 불안을 토해내는 것은 효과적입니다.스트레스를 안은 채로 잠들면 잠이 얕아지거나 악몽을 꾸거나 해서 수면의 질이 떨어져 버립니다.

 

수면 의식에 일기를 쓰고 있으면, 스트레스를 토해내도 좋은 느낌으로 졸음이 찾아옵니다. 심신이 모두 편안한 상태로 숙면을 취할 수 있는 것입니다.

▶스트레칭으로 몸의 긴장을 푼다

 

잠들기 전에 가벼운 스트레칭을 하는 것도 수면의 질을 높이는 데 효과적입니다.

스트레칭을 하고 몸의 근육을 풀어 주는 것으로 긴장 상태를 해소합니다.

그렇기 때문에 몸이 편안한 상태로 잠을 잘 수 있는 것입니다.

 

 

자주 착각을 하시곤 합니다만, 운동과 스트레칭은 전혀 별개의 것이에요.

잠들기 전 운동은 오히려 신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에, 입면 의식에는 운동보다 완만한 스트레칭이 적합합니다.

 

여기에서는 신체 부위별로 간단한 스트레칭 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

그날 돌아다닌 사람은 다리를, 데스크 워크였던 사람은 허리나 어깨를… 하는 식으로 자신의 피로에 맞춘 스트레칭으로 몸을 풀어보세요.

 

다리스트레칭

다리 전체 스트레칭

-수건 1 개를 준비 한 후, 위를 보고 양 무릎을 세웁시다.

-양손으로 양 끝을 잡은 수건을 오른쪽 발바닥에 걸어 두도록 합니다.

-오른발을 위를 향해 뻗고 수건으로 오른발을 앞으로 10회 당겨 주십시오.

-왼발도 똑같이 따라주세요

 

허벅지 뒷면 펴는 스트레칭

허벅지 뒷면 펴는 스트레칭 

-어깨·가슴 스트레칭

-앉은 자세에서 할 수 있는 스트레칭입니다.

-양손을 깍지 끼고 뒤로 쭉 뻗기만 하면 된다. -이때 턱은 당긴 채 가슴을 크게 젖혀주세요.

허리 스트레칭

허리 스트레칭

-양 무릎을 세우고 바로 누운 자세부터 시작합니다.

-양 무릎을 붙인 채로 좌우로 흔들고, 서서히 진폭을 크게 해 나갑시다. -어느 정도 흔들면 양다리를 중간 위치에서 멈추고 끝납니다.

따뜻한 음료로 수분 공급을 한다

-사람은 수면 시에 많은 수분을 증발시키고 있기 때문에, 자고 일어나면 탈수 증상이 있는 것이 대부분.-따라서 잠들기 전에 수면 의식을 겸하여 수분을 보급하는 것이 좋습니다.

잠들기 전에 마시는 음료로 추천하는 것이 백탕과 핫 코코아, 뜨거운 우유입니다. 차가운 음료보다 따뜻한 음료가 심신을 편안하게 하고 기분 좋은 수면을 유발합니다.

반대로 피했으면 하는 것이 카페인이 많이 함유되어 있는 음료인 것이군요.따뜻한 음료라도 커피 등은 카페인의 각성 작용으로 잠이 깨어 버립니다. 잠들 수 없게 될 수도 있고, 잠들었다고 해도 도중에 일어날 수도 있습니다.

 

수면 중에 탈수 증상을 일으키면 수면의 질이 떨어지기 때문에, 입면의식에 음료를 섭취하면 입면과 숙면을 모두 쾌적하게 할 수 있어요!

▶미용을 위해 오늘밤부터 시작하고 싶어! 자기 전에 추천할 만한 행동

 

머리를 말리거나 빗는다.

 

유별나게 간편한 수면의식이 이거군요. 잠들기 전에 드라이어를 사용하여 머리를 말려 봅시다. 시간도 얼마 걸리지 않고, 매일 하는 것이기 때문에 간편하게 시작할 수 있지요!

머리가 젖은 상태에서 잠들면 머리와 두피가 불결해지거나 감기에 걸리는 원인이 됩니다.머리를 말리는 것을 수면 의식이라고 해 두면, 그런 문제도 없어지겠네요.

 

머리를 말리는 것과 함께 브러시로 빗어 두면, 다음날 아침 이상한 잠버릇이 생길 염려도 줄어 들어요.

▶수면방해! 수면의 질을 떨어뜨리는 잠들기 전 NG행위

수면의 질을 높이기 위한 행동이 있다면, 당연하지만 수면의 질을 낮춰 버리는 NG행동도 있습니다.

 

모처럼 쾌적한 수면 환경을 만들어 주어도 단 하나의 NG 행위가 수면의 질을 크게 떨어뜨릴 수도 있습니다.

숙면을 위해 절대 피해야 하는 NG행위는 다음과 같습니다.

-수면에 대해 강한 강박 관념을 갖는다

 

-더 좋은 수면을 취하려고 하면 점차 수면 자체에 강한 강박관념을 갖기 시작합니다.

-○시까지는 침대에 들어야 합니다.

 

-'이런 기후에서는 취침 환경이 흐트러진다'

 

-눈을 감았는데 잠이 안 와.빨리 자야 하는데.

 

…라고 수면에 집착하면, 머지않아 무의식적으로 수면에 대한 스트레스가 생겨 버립니다.

수면에 대한 긴장이나 제한과 같은 강한 스트레스가 생겨남으로써, 자려고 해도 자율 신경이 흐트러지고 정신이 흥분합니다. 릴랙스 할 수 없기 때문에 자려고 해도 잘 수 없게 되어 버립니다.

 

질 좋은 수면은 확실히 중요하지만, 아무것도 자신에게 강하게 타이르지 않으면 안 되는 것은 아닙니다.'졸리면 자자' 라는 가벼운 마음으로 밤을 보내야 돼요. 긴장을 풀고 있으면 졸음이 밀려오죠.

▶TV나 스마트폰 액정 화면을 본다

 

잠들기 전에 스마트폰이나 TV, PC, 게임 등의 화면을 보는 일은 없습니까?이러한 액정화면에서는 「블루 라이트」라고 불리는 빛이 발생하고 있습니다.

 

블루 라이트에는 뇌의 각성 작용이 있기 때문에 자기 전에 너무 많이 보면 잘 수 없게 되어 버립니다.

블루 라이트에 의한 수면 방해를 막으려면 액정화면을 보는 시간을 정하는 것이 중요합니다.불을 끄면 화면은 보지 않는다.○시가 지나면 잠자리에 든다.처럼 규칙을 정해 두는 것이 좋습니다.

아무래도 체크해야 할 메일등이 있는 경우는, 액정화면의 밝기를 최소한까지 억제해 봅시다. 블루 라이트의 양은 화면의 밝기에 비례하고 있습니다. 블루 라이트 차단 안경을 사용하는 것도 효과적입니다.

 

또, 화면을 본다고 하는 것은 「어떠한 정보를 얻는」것과 직결되어 있습니다.화면에서 얻은 정보에 의해서 뇌가 흥분해 버리면, 그것도 숙면을 방해하는 한 요인으로.

 

블루 라이트의 영향뿐만 아니라 잠들기 전에 어떤 화면을 보는 것은 피하는 것이 무난해요.

▶낮잠이나 선잠으로 너무 잔다

 

밤에 원활한 수면을 촉진하기 위해서는 가급적 낮잠이나 낮잠 등을 피합니다.잠을 자더라도 20분~30분 정도가 좋습니다.

밤 이외에 장시간 수면을 취해 버리면, 밤에 졸음이 오지 않고 잘 잘 수 없게 됩니다. 따라서 낮에 낮잠을 자는 사람은 알람을 켜 두는 등 시간에 제한을 둬 주십시오.

또한 저녁을 먹은 후에 졸음이 온다고 하는 사람도 주의를 해야 합니다.

저녁 시간대는 취침 시간대와 가깝죠?그런 시간에 수면을 취해 버리면, 일어나고 나서 바로 취침 시간이 와 버립니다. 단시간 수면이라고 해도 자고 일어나면 좀처럼 졸음이 오지 않고, 수면을 잘 수 없습니다.

 

수면의 질을 높이고 싶다면 가급적 취침 이외의 선잠은 취하지 맙시다.

▶수면은 피로회복의 특효약! 질을 높여 보다 효율적인 수면을

이것저것 시간에 쫓겨 바쁘기 쉬운 현대인은 낮에 못했던 일을 수면 시간을 줄여하려고 하는 경향이 있습니다. 물론, 수면시간을 줄이면 안고 있는 피로는 풀리지 않고, 더욱 피곤해지기 쉬운 몸이 되기만 한다.

수면은 사람이 피로를 풀고, 다음날부터 다시 건강하게 살아가기 위해서 빠뜨릴 수 없습니다. 그 수면의 질은 높을수록, 많은 피로가 풀립니다.

피로를 쌓아 둔 채로는 퍼포먼스도 떨어지고, 불필요한 시간을 빼앗기게 될 뿐입니다.바쁜 사람일수록 충분한 수면을 취하고 피로 해소에 노력해 주시기 바랍니다. 수면의 질이 오르는 것만으로 다음날의 잠에서 깨는 것이 단번에 달라지게 됩니다.