하루 5분만에 자세교정! 골반세우는 앉는 요령 소개

하루 5분 만에 자세교정! 골반 세우는 앉는 요령 소개

자세가 좋은 여성은, 단지 그것만으로 생기 있는 것처럼 보이죠?
사실, 자세가 좋으면 스타일이 좋아 보일 뿐만 아니라 집중력이 높아지고 스트레스도 느끼기 어려워집니다.
그래서 바디가 살아나서 멋져 보이는군요.

반대로 자세가 나쁘면 집중이 안 돼요.
일의 효율이 떨어져, 큰 미스로 발전하고, 상사에게 혼나 스트레스가 되어 버린다... 기분도 침울해지고, 악순환입니다.

하지만 자세를 좋게 하고 싶어도 자세 교정은 힘들 것 같기 때문에 좀처럼 손을 댈 수 없지요.
카이로프랙틱이나 정체 요법 치료에도 다니려면 시간도 필요하고 돈도 필요하고, 그렇다고 해서 스스로 하는 것은 어려울 것 같고...

자세 교정 의자도 판매되고 있습니다만, 직장에서 앉아서 컴퓨터를 사용하는 동안 자세가 나빠져 버리는 분은 직장에 반입하지 않으면 가장 사용하고 싶을 때 사용할 수 없습니다.

그래서, 평상시의 생활 속에서, 일하는 중이나 가사 중간 등에 자세 교정을 할 수 있는 요령이나 운동을 소개합니다.
자세를 좋게 하면 여러 가지 효과가 있기 때문에, 당신도 아름다운 자세를 얻읍시다.

좋은 자세의 장점은, 스타일이 좋고, 단정해 보이는 것 만이 아닙니다.
반대로 나쁜 자세의 단점도 스타일이 나빠 보인다는 외견상의 것만은 아닙니다.

어느 쪽을 들자면 끝이 없지만, 대표적인 것이 바로 이 쪽입니다.

◈좋은 자세의 장점
-스타일 좋고 깔끔해 보인다
-집중력이 높아지다
-스트레스 호르몬이 감소하다
-호흡이 고르고 혈액 순환이 좋아진다
◈나쁜 자세의 단점
-몸매가 사납고 칠칠치 못하게 보인다
-혈액순환불량으로 이어져 가슴과 엉덩이가 처진다
-어깨 결림이나 요통으로 이어지다
-골반이 처지고 장도 처지고 변비가 된다

근육과 어깨 결림·요통 등 신체에 관한 것은 알기 쉽지만, 좋은 자세가 집중력 향상으로 이어지는 것은 놀랍네요. 좋
은 자세라면 계산 속도가 5% 향상된다는 조사 결과도 있다고 합니다.

또, 1분간 등을 구부리고 앉아 있던 사람과 등을 펴고 앉아 있던 사람을 비교한 실험에서도 흥미로운 결과가 나왔습니다.

등을 펴고 있던 사람은 스트레스에 민감하게 반응하는 코르티솔이라는 호르몬 분비량이 줄어 실험 후 설문 조사에서는 적극성과 일에 대한 의욕을 보였습니다.
반대로 등을 구부리던 사람은 코르티솔이 증가하면서 자신이 없다는 감정을 갖게 됩니다.

자세가 나쁘면 외형이 안 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋지 않고, 그리고 모르는 사이에 스트레스를 쌓아 자신감을 잃어 버리다니, 아깝죠.

◈설 때도 앉을 때도 좋은 자세 포인트는 골반
나쁜 자세에는 단점뿐이기 때문에, 지금 당장 개선을 하고 싶습니다.
여기에서는 서 있을 때와 앉아 있을 때의 좋은 자세 포인트를 소개합니다.
아주 조금의 마음가짐으로 좋은 자세를 실현할 수 있는 것입니다.

설 때 팁: 골반을 꼿꼿이, 척추를 지나치게 의식하지 말자
좋은 자세가 되려고 허리를 펴려고 가슴을 너무 펴 버리는 사람이 있습니다.
그러면 등뼈가 뒤로 젖혀져서 배가 앞으로 불룩 나와 버리기 쉽습니다.
위로 뻗는 것이 아니라 앞으로 나와 있을 뿐이군요.
이게 좋은 자세라고 할 수가 없어요.
올바른 자세는 허리를 펴려고 하는 것이 아니라 골반과 배를 의식함으로써 만들 수 있습니다.



좋은 자세의 포인트

좋은 자세의 포인트

-어깨의 힘을 뺀다
-배를 등뼈 쪽으로 오므리다
-지면에 대하여 골반을 수직으로 하다
-턱을 끌어당겨 목을 펴다
-정수리가 실로 위에서 당기고 있는 듯한 의식을 가지면 자연스럽게 등줄기가 위로 올라갑니다.

앉을 때 요령 : 골반을 세워서 배에 힘을 줘라

앉을 때 요령 : 골반을 세워서 배에 힘을 줘라
일하는 동안 계속 앉아 있기만 하는 분들도 많을 것입니다.
그러나 올바른 앉는 방법을 의식하고 있는 분은 적은 것이 아닐까요.
서는 자세와 같이, 골반을 세우고 배를 오목하게 하고 등을 누르는 의식을 가지는 것으로, 등줄기가 뻗은 자세를 만들 수 있습니다.

-배를 등뼈 쪽으로 오므린다
-골반을 수직으로 하다
-턱을 끌어당겨 목을 펴다
-앉을 때도 머리 꼭대기부터 당기고 있는 이미지가 매우 중요합니다.

골반을 수직으로 하고 앉기 위해서는 의자 등받이를 잘 이용해요.
의자의 가장 안쪽까지 깊숙이 걸터앉으면 등받이가 골반이 잘 서도록 도와줍니다.

회사 의자가 키에 맞지 않아 깊게 앉을 수 없는 경우에는 등에 쿠션이나 접은 수건을 대면 조절할 수 있습니다.

좋은 자세를 유지하기 위한 운동

올바른 자세를 실천해 보았는데, 단시간에 지쳐 버렸다고 하는 분도 계실 것입니다.
그것은 지금까지 계속 나쁜 자세를 가지고 있었기 때문에 좋은 자세를 유지하기 위한 근육이 약해진 탓입니다.

여기에서는, 좋은 자세를 유지하기 위한 운동과 아무래도 새우등이 되어 버리는 사람에게 추천하는 견갑골 체조를 소개합니다.

나쁜 자세는 주로 두 가지 타입! 당신의 골반은 앞쪽으로 기울임? 뒷쪽으로 기울임?
당신에게 맞는 운동을 소개하기 위해 먼저 나쁜 자세 유형을 알아야 합니다.
자세 포인트가 되는 건 골반이었네요.
나쁜 자세가 되어 있는 사람은, 골반이 앞에 쓰러져 있는 사람(골반 앞쪽으로 기울임), 뒤에 쓰러져 있는 사람(골반 뒤쪽으로 기울임)으로 크게 나누어집니다.
이 방법으로 내 타입을 체크하세요.
몸에 딱 맞는 옷으로 하면 알아보기 쉬워요.

정상.

-구두나 슬리퍼는 벗고, 엉덩이, 등, 머리를 벽에 붙이고 똑바로 섭니다
-벽과 허리의 틈새로 손을 넣어주세요
-손이 들어가도 틈새가 큰 여유가 있는 사람은 골반 앞으로 기울어져 있는 골반 앞쪽으로 기울어져 있고, 막혀서 손이 안 가는 사람은 골반이 뒤로 젖혀져 있는 골반 뒤쪽으로 기울어져 있는 골반 뒤쪽으로 기울어져 있습니다.


골반이 앞으로 쓰러져 있는 사람은 골반이 앞으로 쏠리는 영향으로 허리가 젖혀집니다.
요추라고도 하며, 허리에 부담이 되어 요통이 되기 쉽고, 반대쪽 배는 앞으로 나와 복근이 느슨해져 느슨해져 버립니다.

반대로 골반이 뒤로 기울어져 있는 사람은 골반을 앞으로 기울이기 위한 장요근이 약해져 있습니다.
몸 전체가 앞으로 둥글게 되고 아랫배가 나오고, 등 쪽 엉덩이도 처져 내려갑니다.

골반 앞쪽으로 기운 형: '하면서'로 생기는 복근을 단련하는 간단한 호흡법
골반이 앞으로 기울어져 있는 사람은 복근이 느슨해져 있기 때문에, 여기를 단련하지 않으면 안 됩니다.
코르셋과 같이 허리 주위를 덮고 있는 복횡근을 단련하기 위한 호흡법을 소개합니다.

골반 후경형 장 허리근과 햄스트링스를 위한 무릎 펴기

배 옆쪽이 부풀어 오르는 듯한 이미지로 코로 숨을 들이마신다
"하" 발음을 내쉬듯이 숨을 내쉬다(소리내지 않아도 OK)
기준은 하루 5분입니다.
어때요, 쉽죠? 하지만 제대로 하면 꽤 복부가 피곤하거든요.
소리를 내지 않아도 좋기 때문에, 통근 열차 안에서도 업무 중에도 어디서나 할 수 있습니다.
덧붙여서, 치행 소리는 숨의 출납이 크고 힘이 나는 것 같습니다.
그러니까 같은 파행의 "후"나 "호"라도 상관없습니다.

골반 후경형: 장 허리근과 햄스트링스를 위한 무릎 펴기
골반이 뒤로 기울어져 있는 사람은 골반을 앞으로 기울이는 작용이 있는 장 허리근을 단련하지 않으면 안 됩니다.
대요근과 장골근의 2개를 합해 장요근이라고 부르고 있으며, 모두 허벅지의 뼈에 연결되어 있습니다.
장요근 단련법은 이쪽입니다.의자에 앉아서 하기 때문에 TV를 보면서 할 수 있는 간단한 체조예요.

-골반을 세우고 의자에 앉다
-한쪽 무릎을 펴고 평행이 될 때까지 들어 올리다
-허벅지 뒤쪽이 늘어남을 의식하면서 5초 유지
-좌우를 교대로 각각 10회 정도 실시하는 것이 기준입니다.
무릎을 펼 때 허리가 구부러지지 않도록 주의를 해 주시기 바랍니다.

일하는 틈틈이 견갑골 움직 새우등 해소

일하는 틈틈이! 견갑골 움직여 새우등 해소
골반 앞으로 기울어져 있는 사람도, 뒤로 기울어져 있는 사람도, 모두 새우등이 되어 버립니다.
구부정한 상태가 계속되면 견갑골은 열린 채로 올라간 채로 유지됩니다.

견갑골을 움직이지 않으면 움직일 수 있는 범위가 점점 좁아져 새우등이 낫기 어려워지기 때문에, 견갑골을 움직여 척추를 늘리는 체조는 매우 중요합니다.

-손바닥이 위로 향하도록 뒤로 손을 가볍게 뻗어 깍지낀다
-좌우 견갑골을 척추 쪽으로 당기다
-그대로 천천히 고개를 뒤로 젖히고 견갑골을 아래로 숙이는
-고개를 숙이고 나서 3초간 유지하고, 천천히 원래대로 되돌린다.
-하루 20회 정도가 기준입니다.일의 휴식 시간 등에 시험해 보세요. 목을 다치지 않도록 머리를 쓰러뜨릴 때는 무리를 하지 말아 주세요.

하면 망해!나쁜 자세로 이어지는 이런 행동
지금까지 좋은 자세를 취하는 요령과 자세를 유지하기 위한 체조를 소개해 드렸습니다.
하지만 나쁜 자세로 이어지는 습관이 있으면 아무리 노력해도 좀처럼 좋은 자세를 유지할 수 없습니다.

나쁜 자세로 이어지는 대표적인 행동은 이쪽입니다.

-한쪽 다리에 체중을 실어 서다, 다리를 꼬고 앉다
-몸의 균형이 깨져버려요일어설 때는 양다리에 고르게 체중을 실어야 하고, 앉을 때는 다리를 가지런히 하고 앉아요.　
-깊이가 있는 소파에 기대듯이 앉다
-골반이 뒤로 젖혀져요쿠션 등을 등에 대면 골반이 섭니다.
-어두운 속에서 책을 읽다, 스마트폰을 장시간 만지고 있다
-저도 모르는 사이에 앞으로 기우뚱하게 되고 새우등이 되는 행동입니다.
짚이는 거 없어요?
깜짝 놀란 분은 이런 행동을 취하지 않도록 의식해 보시기 바랍니다.

좋은 자세 팁은 골반! 자세 유지를 위한 체조도 빼놓지 말아야 한다
지금까지 우리가 말씀드린 좋은 자세가 되기 위한 요령을 정리해볼까요?

-설 때도 앉을 때도 등뼈를 지나치게 의식하지 않고 골반을 수직으로 하는 것이 중요
-골반이 앞으로 기울어져 있는 사람은 복근을 단련하는 호흡법을 실천하여
-골반이 뒤로 젖혀진 사람은 장요근을 단련하는 다리 올리기 체조를 권장
-새우등 개선에는 견갑골을 움직이는 체조가 효과적
좋은 자세가 되기에는 약간의 마음가짐으로 충분했고, 자세를 유지하기 위한 체조도 힘든 것은 아니었습니다.
지금부터라도 바로 시작할 수 있을 것 같죠?

자세가 좋아지면 외형이 좋아질 뿐만 아니라 집중력이 향상되고 자신감도 의욕도 생깁니다.
부디 소개한 방법을 실천해서 아름다운 자세와 활기찬 매일을 손에 넣어 주십시오.