자제가 되어야 하는 의미와 자제할 수 있는 효과적인 훈련 방법

자제가 되어야 하는 의미와 자제할 수 있는 효과적인 훈련 방법

자제력은 자신의 감정, 생각 및 행동에 대한 자제력, 억제 및 규제입니다.
자제력은 원하는 행복한 삶을 이루기 위한 중요한 기술이라고 해도 과언이 아닙니다.
그러나 많은 사람들이 유혹, 욕망, 일시적인 감정에 굴복합니다. 
그 이유는 그들이 자제력의 기술을 모르기 때문입니다.
이 글에서는 "원래 자제란 무엇인가?"의 기초부터 자제력을 훈련하는 방법까지 알기 쉽게 설명합니다.

자제력의 요점

기본에서 자제력이 무엇인지 이해하는 학습 방법을 설명합니다.
성공하는 방법에 대한 팁 얻기
「자제에 대해 알고 싶다」 
「하고 싶은 대로 행동할 수 있는 사람으로 변화하고 싶다」
라고 말하는 분들에게 추천합니다.

이 설명을 끝까지 읽고 나면 자제력을 향상하기 위해 무엇을 해야 하는지 체계적으로 이해하게 될 것입니다. 효율적으로 하는 방법을 알려드리므로 가능한 한 최단 시간에 자제력을 훈련할 수 있어야 합니다.
"자제력"이 원활하게 작동하고 일상의 자신의 것으로 만드십시오.

자제력란 무엇입니까?

목차 1. 자제란 무엇입니까? 기본 지식 1-1. 감정, 생각, 행동을 통제하라 1-2. 심리학에서 자제력의 정의 1-3. 자제력을 이해하는 열쇠는 갈등이다 1-4. 자제력 진단검사(측정) 2. 자제가 중요한 이유는 무엇입니까? 2-1. 자신을 통제할 수 있는 사람이 더 행복하다 2-2. 자제력은 IQ보다 성적에 더 많은 영향을 미친다 2-3. 부자가 되려면 자제력이 필요하다 2-4. 자제력은 건강에 영향을 미친다 3. 자제력을 향상시키기 위해 알아야 할 사항 3-1. 자제력은 근육과 같다 3-2. 자제력은 유한한 자원이다 3-3. 무의식적 인 습관과의 결합은 강력한 태그입니다 4. 자제력을 훈련시키는 세 가지 구체적인 관행 4-1. 목표 설정 4-2. 자체 모니터링 4-3. 동기 부여 5. 성공적인 자제력을 위한 세 가지 팁 5-1. 유혹을 멀리하라 5-2. 미리 계획하기 5-3. 뇌의 호르몬 조절 6. 결론

1. 자제란 무엇입니까? 기본 지식

먼저 자제력이 무엇인지에 대한 기본 지식부터 시작하겠습니다.

1-1. 감정, 생각, 행동을 통제하라
이름에서 알 수 있듯이 세루프 컨트롤은 감정, 욕망, 욕망, 생각, 충동, 행동 등을 자신에게 바람직한 상태로 억제하거나 조정하는 "자기 통제"입니다.
예를 들어, 유혹에 직면했을 때 충동을 조절하거나 화가 났을 때 감정적으로 변하는 것을 자제하는 것은 자제력을 통해 이루어집니다.

1-2. 심리학에서 자제력의 정의
자제력은 일상 생활에서 사용되는 단어이지만 심리학에는 "자제력"이라는 전문 용어가 있습니다.
현대 심리학 사전에서는 다음과 같이 설명합니다.

 자제력 

외부 세계에 대한 인식과 미래 결과에 대한 기대를 바탕으로 자신의 환경에 적응하기 위해 자신의 행동을 조절합니다.

자제력은 현재 순간에 매력적으로 보이는 행동보다는 미래를 생각함으로써 장기적인 이익을 얻는 행동을 통제하는 것입니다.
자제력이 있으면 "지금 케이크를 먹고 싶지만 먹으면 살이 찌기 때문에 그만 먹자"라고 말했다.
더 바람직한 동작을 선택할 수 있습니다.

1-3. 자제력을 이해하는 열쇠는 갈등이다
자제란 무엇입니까? 

이 질문에 대한 절대적인 대답은 없습니다.
이것은 심리학자들 사이에서 다양한 정의가 사용되기 때문입니다 만, 다양한 사고 방식의 공통점 중 하나는 "갈등"입니다.

"그러고 싶지만 그러지 말아야 합니다."
"그러고 싶지는 않지만, 그래야만 해요."
"그러한 갈등 상태에서, 상충되는 감정 중 어느 것을 우선시해야 하는지에 대한 질문은 자제력의 문제입니다."라고 말합니다.

예를 들어 보겠습니다.

"나는 내 일을해야하지만, 나는 동기 부여가 없다."
"공부도 해야지만 게임도 하고 싶어요."
"나는 내가 원하는 것을 사고 싶지만 돈을 저축해야 한다."
그러한 갈등에 직면했을 때 자제력은 장기적인 관점에서 바람직한 행동을 선택할 수 있는 능력입니다.

1-4. 자제력 진단검사(측정)
"높은 수준의 자제력이라고 할 수 있는 것은 무엇입니까?"에 대해 좀 더 구체적으로 알고 싶은 분들을 위해 자제력을 확인하는 척도가 있습니다.
객관적으로 자제력을 측정하기 위해 참조하십시오.

다음은 미국 연구 그룹(Tangneyetal 2004)에서 개발한  "특성 자기 통제 척도"입니다.

전 세계에서 사용되는 지표입니다.

특징적인 자기 통제 척도 질문: 각 항목이 귀하에게 어떻게 적용됩니까?  각 항목이 적용되는 정도는 1에서 5까지의 숫자 중 하나에 ○를 추가하여 답하십시오. 1.당신에게 좋지 않은 초대 거절 1 – 2 – 3 – 4 – 5 2.유혹에 굴복하지 마십시오 1 – 2 – 3 – 4 – 5 3.사람들은 당신이 당신 자신이라고 말합니다. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 4.미리 생각하고 체계적으로 행동하십시오. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 5.나는 나쁜 습관을 멈출 수 없다. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 6.엉성해진다. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 7.어울리지 않는 말 5 – 4 – 3 – 2 – 1 8.나에게 좋지 않더라도 즐겁다면 할게요. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 9.자제력이 좀 더 있었으면 좋겠어요. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 10.집중력 부족 5 – 4 – 3 – 2 – 1 11.좋지 않다는 것을 알면서도 멈출 수 없을 때가 있습니다. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 12.다른 방법을 사용할 수 있는지 두 번 생각하지 않고 행동합니다. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 13.취미와 오락은 일을 산만하게 만들 수 있습니다. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 답변이 끝나면 원으로 모든 숫자를 더하여 총 점수를 얻습니다. 1에서 5까지의 숫자는 중간에서 좌우로 뒤집을 수 있습니다.

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2. 자제가 중요한 이유는 무엇입니까?

지금까지 자제력이 무엇인지에 대한 기본 정보를 제공했습니다.
다음으로 인생에서 자제력이 중요한 이유에 대해 이야기하고 싶습니다. 

다양한 데이터와 연구는 다음과 같은 사실을 보여줍니다.

-자신을 통제할 수 있는 사람이 더 행복합니다 -자제력은 IQ보다 성적에 더 많은 영향을 미칩니다. -부자가 되려면 자제력이 필요합니다 -자제력은 건강에 영향을 미친다

각각에 대해 자세히 설명하겠습니다.

2-1. 자신을 통제할 수 있는 사람이 더 행복하다
첫 번째 이유는 자신을 통제할 수 있는 사람이 더 행복하기 때문입니다.
다양한 연구에 따르면 자제력과 행복 (웰빙) 사이에는 상관 관계가 있습니다.
예를 들어, 1년에 발표된 연구에 따르면 자제력, 정서적 웰빙및 삶의 만족도는 양의 상관관계가 있습니다.
메커니즘으로서 자제력은 빈번한 갈등을 피하고 정신적 고통을 느끼지 않고 적절하게 대처함으로써 웰빙을 증가시키는 것으로 간주됩니다.
자제력이 없으면 끊임없이 갈등과 싸우게 될 것이고 (나는 원한다, 나는 원하지 않는다), 내 삶은 스트레스가 될 것이다.
자제력이 있는 사람들은 갈등의 스트레스 없이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 행동을 선택함으로써 삶을 더 잘 조종할 수 있습니다.

2-2. 자제력은 IQ보다 성적에 더 많은 영향을 미친다
두 번째 이유는 자제력이 IQ보다 성적에 더 많은 영향을 미치기 때문입니다.
중학교, 고등학교, 대학 입시, 자격 시험 등을 공부하고 성적을 올리고 싶다면 가장 빠른 방법은 자제력을 키우는 것입니다.

2년 학생을 대상으로 한 연구에 따르면 자제력이 IQ보다 더 큰 영향을 미쳤습니다.
"성적이 좋지 않다면 IQ 때문이 아니라 자제력이 낮기 때문입니다."
가고 싶은 학교에 합격하고 자격 시험에 합격하기 위해서는 자제력을 키우는 것이 중요합니다.

2-3. 부자가 되려면 자제력이 필요하다
세 번째 이유는 부자가 되려면 자제력이 필요하기 때문입니다.
자제력은 또한 재정 행동과 재정적 웰빙에 상당한 영향을 미칩니다.
젊은이들을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 돈 행동과 재정적 안정 및 자제력은 유의미한 관련이 있습니다.
이 연구는 자제력 외에도 자존감, 낙관주의, 신중함과의 연관성을 조사했으며 "신중함"은 돈 행동 및 재정적 안정과도 관련이 있습니다.
반면에 "낙관주의"는 어느 쪽과도 관련이 없었습니다.
낙관적인 생각을 가지고 있다면 인생을 행복하게 보낼 수 있습니다. 

그러나 재정적 풍요를 이루기 위해서는 자제력이 필요합니다.

2-4. 자제력은 건강에 영향을 미친다
네 번째 이유는 자제력이 건강에 영향을 미치기 때문입니다.
어린 시절부터 4세까지의 자제력과 건강 및 범죄를 조사한 한 연구에서는 "자제력이 높은 사람들은 성인이 되어서도 다음과 같은 증상을 보일 가능성이 적다"라고 보고했습니다.

▶대사 증후군 ▶염증성 질환 ▶기도 협착 ▶치주염 ▶성병 감염 ▶담배, 알코올 및 약물 의존

자제력은 건강한 삶을 사는 데 필수적입니다.
자제력이 부족하면 건강에 해로운 행동을 멈출 수 없으며 신체적, 정신적 건강을 해칠 위험이 있습니다.

3. 자제력을 향상시키기 위해 알아야 할 사항

자제의 중요성을 깨달을 때, 자제력이 강해지기를 원할 수 있습니다.
구체적인 훈련 방법을 소개하기 전에, 당신이 그것을 알기 전에 지식으로부터 가르쳐 주므로 훈련에 실패 할 가능성이 적습니다.

3-1. 자제력은 근육과 같다
근육 운동을 해본 적이 있습니까?
자제력은 근육과 같다는 것을 기억하십시오.
어릴 때부터 자제력을 훈련받은 사람들은 성인이 되어서도 자연스럽게 자제력을 발휘합니다.
나 성인이 되어서도 몸의 근육을 키울 수 있는 것처럼 자제력도 훈련을 통해 키울 수 있습니다.
마법처럼 순식간에 입는 것은 아니지만 1, 2, 3 개월 동안 발생하지 않습니다 ...

지속적인 훈련을 통해 누구나 강한 자제력을 얻을 수 있습니다.

3-2. 자제력은 유한한 자원이다
자제력은 유한한 자원이라는 것을 기억하는 것도 중요합니다.
이것이 의미하는 바는 자제력을 발휘하는 근육이 하나뿐이므로 동일한 근육이 다른 활동에 사용된다는 것입니다.
예를 들어, 직장, 자격시험, 운동, 독서 및 사랑에서 성공적인 자제력을 위한 근육은 동일합니다.
그것은 "일을 위해", "운동을 위해", "사랑을 위해"로 나뉘지 않습니다. 

동일한 리소스에서 사용됩니다.
이것을 알면, 당신이 너무 무언가를 억제하고 있다면, 당신은 다른 범주에서 자신을 잘 통제할 수 없다는 것을 알게
될 것입니다.

그건 그렇고, 나는 조금 빗나갔지 만, 다른 각도에서 보면 "한 범주에서 자제력을 강화하면 다른 범주에서도 자제력을 돕는다"라고 말할 수 있습니다.
우리의 모든 업적과 우리 삶의 엄청난 혜택의 뿌리에는 자제력이 있습니다.

3-3. 무의식적인 습관과의 결합은 강력한 태그입니다
"습관화"는 유한한 자원인 자제력 낭비를 방지하고 에너지 절약 작업을 가능하게 하는 방법입니다.
자제력은 행동을 통제하기 위해 "의지력"을 사용하지만, 습관화는 의지력을 사용하지 않고 무의식적으로 행동을 자동화하는 기술입니다.
자제력이나 습관화가 더 나은 것이 아니라 둘 다 마스터하는 것이 가장 좋습니다.

4. 자제력을 훈련시키는 세 가지 구체적인 관행

자제력을 향상하려면 다음 세 가지 훈련을 따르십시오.

-목표 설정 -자체 모니터링 -동기

이 세 가지를 할 수 있으면 자신을 통제할 수 있습니다. 각각을 살펴보겠습니다.

4-1. 목표 설정
첫 번째는 목표 설정입니다.
여기서 목표는 무엇을 평가하고 척도로 행동을 바꾸는가입니다. 표준입니다.
자신의 표준이 있는 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 자제력에 큰 차이가 있습니다.

다이어트를 예로 들자면, "항상 체중을 1kg 이하로 유지"한다는 명확한 목표를 가진 사람은 그 목표에 어긋나는 행동을 자제하고 그 목표에 맞는 행동을 선택할 수 있습니다.
자제력이 높은 사람들은 작은 것부터 큰 것까지 자신만의 기준을 가지고 있으며 그 기준에 따라 행동을 조정할 수 있습니다.
목표를 세울 수 있는 근력이 없다면 먼저 다음 세 가지 요소를 염두에 두고 목표를 서면으로 적어보세요.

숫자로 구체적이어야 합니다.
비현실적이지 않고 달성 가능마감일을 명확히 합니다.
'다이어트', '근육 단련', '식습관' 등 익숙한 주제부터 시작해 점차 '인생', '자신의 모습' 등 큰 주제에서도 자신만의 기준을 갖도록 훈련한다.

4-2. 자체 모니터링
두 번째는 자체 모니터링입니다.
자기 모니터링은 자신을 객관적으로 관찰하는 능력을 말합니다.
앞서 언급한 목표를 설정하더라도 스스로 모니터링할 수 없다면 통제해야 하는 행동에 집중할 수 없습니다.
당신이 지금 감정적이라는 것을 객관적으로 인식할 수 있도록 자신을 객관화하는 연습을 하십시오.
자기 모니터링을 위해서는 "메타인지"를 훈련하는 것이 도움이 됩니다.
메타인지는 더 높은 관점에서 사물을 보는 행위입니다. 

"몸을 떠나 위에서 객관적으로 바라보는 느낌"이라고도 합니다.
메타인지 훈련을 위한 유명한 방법은 제2자의 관점에서 감정과 행동을 실시간으로 방송하는 것입니다.

예를 들어, "나 정말 짜증 나!"라고 생각하는 대신 "난 정말 짜증이 났어. 

그의 어깨는 힘차게 올라가고 그의 이마는 땀을 흘린다. 다리가 심하게 떨리고 있어요..."
등등.

4-3. 동기 부여
세 번째는 동기 부여입니다.
여기의 동기는 "현재 상황을 표준 (목표)에 맞추려는 동기 부여"입니다.
앞서 언급한 "목표"와 "자기 모니터링"이 있으면 자신에게 동기를 부여하기만 하면 자제력이 완성됩니다.
하버드 연구에 따르면 동기 부여의 두 가지 원천, 즉 보상 추구와 처벌 회피가 있습니다.
우리가 자제의 동기를 갖기 위해서는 "자제가 무슨 소용이 있겠습니까?
항상 선명한 이미지를 갖는 것이 유용합니다.

5. 성공적인 자제력을 위한 세 가지 팁

마지막으로, 성공적인 자제력을 위한 세 가지 팁을 알려 드리겠습니다.

-유혹을 멀리하십시오 -미리 계획하기 -뇌의 호르몬 조절

5-1. 유혹을 멀리하라
첫 번째 요점은 유혹을 멀리하는 것입니다.
자제력은 유한한 자원이라는 것을 기억하십시오.
유혹을 참을 수 있다고 해도 자제력을 사용하는 것은 부끄러운 일입니다.
가능한 한 유혹을 피하고 자제력을 유지하면 어떤 상황에서도 자제력을 키울 수 있습니다.

5-2. 미리 계획하기
두 번째 요점은 미리 계획하는 것입니다.
계획이 없으면 매우 강한 자제력이 필요합니다.
그러나 미리 계획이 있으면 계획에 따라 행동할 수 있기 때문에 자제력을 절약할 수 있습니다.
이 글은 공부 계획에 관한 글이지만, 공부 이외의 계획에도 적용할 수 있습니다.

1단계: 진행하고자 하는 총 연구량을 정량적으로 결정 2단계: 소요 시간 측정 3단계: 단일 작업을 사용하여 일정에 배포 4단계: 시작 시간을 마감일로 설정 5단계: 3일 동안 실행한 결과 채점 6단계: 개선된 계획을 세우고 반복한다

5-3. 뇌의 호르몬 조절
세 번째 요점은 뇌의 호르몬을 조절하는 것입니다.
우리의 동기와 기분은 뇌의 호르몬(신경 전달 물질)의 영향을 많이 받습니다.

▼ 뇌 호르몬의 예 도파민-그것은 뇌의 보상 시스템을 활성화하는 데 중심적인 역할을 하며, 이는 우리를 기분 좋게 만듭니다.  동기 부여의 원천이 되십시오. β-엔돌핀-고양과 행복감을 느낄 수 있습니다. 세로토닌-마음을 안정시키는 작용

뇌 호르몬의 분비와 생성, 수면, 휴식 등에 필요한 영양소가 충분하지 않으면 뇌 호르몬의 불충분 또는 과잉 분비로 자신을 잘 억제할 수 없을지도 모릅니다.

▶비타민 B- 뇌의 신경 전달 물질 합성에 관여 ▶철-뇌와 몸 전체에 산소를 운반하는 뇌의 신경 전달 물질 합성에관여합니다 ▶아연-동기 부여 호르몬 (테스토스테론)의 합성에 관여 ▶비타민 C- 스트레스 대처에 필요 ▶단백질-장기, 근육, 뼈 등 신체를 구성하며, 뇌의 신경전달물질의 주원료입니다.

6. 결론

이 기사에서는 "자제력"이라는 주제에 대해 설명했습니다. 

자제력은 감정, 생각, 행동에 대한 자제력입니다.

"그러고 싶지만 그러지 말아야 합니다."
"그러고 싶지는 않지만, 그래야만 해요."
위와 같은 갈등이 있을 때 자제력은 장기적인 관점에서 자신에게 유익한 행동을 선택할 수 있는 능력입니다.

자제력이 중요한 네 가지 이유가 있습니다.

-자신을 통제할 수 있는 사람이 더 행복합니다
-자제력은 IQ보다 성적에 더 많은 영향을 미칩니다.
-부자가 되려면 자제력이 필요합니다
-자제력은 건강에 영향을 미친다

자제력을 향상하기 위해 알아야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

-자제력은 근육과 같다
-자제력은 유한한 자원이다
-무의식적인 습관과의 조합은 강력한 태그입니다

다음은 자제력을 훈련하기 위한 세 가지 구체적인 방법입니다.

-목표 설정
-자체 모니터링
-동기

자제에 성공하려면 다음 사항을 알고 있어야 합니다.

-유혹을 멀리하십시오
-미리 계획하기
-뇌의 호르몬 조절

자제력이 생기면 항상 자신에게 바람직한 행동을 선택할 수 있습니다.