요요현상이 없는 건강하게 10킬로그램을 빼는 다이어트 방법

요요현상이 없는 건강하게 10킬로그램을 빼는 다이어트 방법

건강한 다이어트를 실현하는, 재검토해야 할 "사소한" 생활 습관이란?
건강을 위해 다이어트를 하겠다고 벼르더라도 10kg 감량이라면 힘든 운동이나 극적인 식생활 개선 등이 머리에 와 시작하기도 전에 포기해 버리는 사람도 많을 것입니다.

또 요요현상의 여부도 관심거리 입니다.
지금까지의 생활습관에 문제가 있는 경우에는 개선점을 알고 완만하게 계속해 나가는 것이 건강한 감량으로 이어질 것 입니다.

■생각을 바꿔라
살을 빼는 것을 방해하는 가장 큰 문제는 결코 달성할 수 없다라는 자신의 정신상태 입니다.

「그렇게 노력할 수 없다」라고 믿어 버리는, 그 사고방식.

원래 몸의 대사는 사람에 따라 다르며 그것을 이해한 다음, 극적인 효과를 요구하지 않고, 조금씩 감량을 진행시켜 나가야 합니다.

우선 자신의 루틴을 잘 관찰합시다.

'다이어트란 이래야 한다'는 틀에 박히려고 하지 말고 작은 것부터 생활을 바꿔 나가는 것이 중요합니다'
몸에 위화감을 느꼈을 때에는, 즉시 의료 기관에 상담하는 것도 잊지 말아야 합니다.

■1주일 동안의 감량 목표는 500g~1kg 이하로
살을 빼기 시작하면 무조건 빨리 살을 빼고 싶다!고 초조해하는 법. 

하지만 냉정하게 따지면 단숨에 살을 빼지 말고 조금씩 줄어나가야 합니다.
정신적으로나 육체적으로 안전하고 실현 가능한 것은 일주일에 500g~1kg 정도 감량을 목표를 해야 합니다.

이 속도를 계속하면 반년 후에는 약 10킬로그램 감량이 가능하다는 것입니다.
단기간의 다이어트가 리바운드를 일으키게 됩니다.

감량 10kg이 원래 체중 때문이기도 하다고 봅니다.

다만 현재 체중의 7~10% 이상을 불과 3~6개월 미만으로 감량하려고 하는 것은 몸에 무리가 너무 많습니다.

단기간에 감량하면 같은 체중을 계속 유지하기는 힘들 겁니다.
즉 몸에 부담이 덜 가는 지속가능한 방법으로 살을 빼는 것이 최적이라는 뜻 입니다.

■3~4시간 간격으로 무엇인가를 먹는다
식사 제한을 한 결과, 심야에 배가 고파서 스낵을 집어 버리는 경험은 없습니까?
「이것은 정해진 시간에 먹어야 할 식사를 빼 버리고 있거나, 충분한 양을 먹지 않은 것이 원인입니다.」
「이러한 간식을 막으려면, 3~4시간 간격으로 건강한 것을 적당량 먹읍시다.

단백질과 식이섬유, 그리고 지방을 적당히 섞어서 불필요한 군것질을 막을 수 있어요.

■아침은 든든히 먹는다
아침 식사는 하루를 위한 연료 보급.

1일 섭취 칼로리를 줄이기 위해 아침 식사를 거르는 것은 권장하지 않습니다.
아침을 먹는다고 해서 직접적으로 체중감량으로 이어지는 것은 아니지만 반대로 아침을 먹는 것이 체중증가에 크게 영향을 주지는 않습니다.
아침을 먹는 습관이 이미 있다면 야채 양을 두 배로 줄이거나 단백질을 조금 더 넣는 등 아침 식사의 양을 검토해 보세요.

저는 아침 식사를 하루의 메인 식사로 하고 영양가 높은 내용으로 하고 있습니다.

저녁식사의 폭식과 심야의 간식 섭취 방지로도 이어집니다.

■채소 과일을 상비하라
채소나 과일은 잘 섭취합시다.

몸에 좋은 것을 확실히 먹는 것이, 감량으로 연결됩니다.
「접시의 반을 야채로 채운다.」

오믈렛이나 샌드위치에는 야채를 충분히 사용하고, 모든 식사에 수북이 샐러드를 곁들이는 것에 따라 야채는 많이 섭취할 수 있는 것 입니다.
간식거리로 야채와 과일을 도입하는 것도 추천합니다.

감자튀김을 먹고 싶을 땐 야채 스틱을 먼저 먹어 보세요.

단 것을 먹고 싶어지면 사과 등의 과일을 먹도록 합시다.

초콜릿이나 스낵을 개봉하기 전에 야채칩이나 과일 등을 간식거리로 도입하는 것이 중요합니다.

■가공되지 않은 것을 고른다
「식물 섬유가 풍부한 과일이나 야채를 먹을 때는, 홀 푸드(가능한 한 가공하지 않고 통째로 먹는 것)를 유의합시다」
시중에 파는 과일주스를 마시는 대신 과일을 그냥 먹어야 합니다.

감자칩을 먹는 대신에 군고구마를 먹는 등, 치환을 의식해 보십시오.

그래야 첨가물 섭취를 줄이거나 영양분을 충분히 섭취할 수 있을 겁니다.
또, 「탄수화물이나 당질을 모두 배제한다」라고 하는 생각은 반대입니다.

■설탕이 든 음료를 피하다
단맛이 있는 커피나 홍차, 에너지 음료, 탄산음료, 칵테일류, 그리고 언뜻 보기에는 건강해 보이는 과즙100%의 쥬스 등은, 모두 당분을 충분히 포함한 음료.안타깝게도 마셔도 배는 안 부르는데 칼로리는 높아집니다.
불필요한 당분을 줄이려면 우선 물을 선택해야 합니다.

그 이외에는 무당 커피와 무당 홍차, 무당 소다 등으로 대체합시다.
「감량중이라도 술을 마시고 싶은 경우는, 증류주를 록으로 마시면 당분의 섭취를 억제할 수 있습니다」

■단시간에 할 수 있는 운동부터 시작하다
성인에게는 매주 적어도 150~300분, 중레벨 정도의 유산소 운동이 필요하다고 한다.
몸을 액티브하게 움직이는 것은 「불안감의 경감」이나 「수면의 질 향상」등에 효과적일 뿐만 아니라, 건강 유지에 있어서 빠뜨릴 수 없는 것 입니다.
식생활의 재검토와 함께 가벼운 운동을 도입할 것을 추천 합니다.

운동을 한다면 루틴을 만들면 습관화되기 쉬워져요.

예를 들어 첫 주는 매일 10분 정도 운동을 한다.

그리고 그 다음 주엔 15분으로 늘리겠다는 식으로 이어집니다.
물론 오래 운동하면 그만큼 소비 칼로리가 늘고 체중 감량에도 효과가 있습니다.

근데 뜬금없이 어렵죠?

일단 5일만 시험해 보세요.

운동시간을 조금씩 늘려가며 몸을 길들이기를 권합니다.
보다 액티브하게 몸을 움직이기 위해서는, 하루에 합계 30분 정도의 운동이 되어 있는 것이 좋다고 한다.

한꺼번에 30분의 시간을 낼 수 없다면 하루 몇 차례 짧은 운동을 스케줄에 넣읍시다.

예를 들어 아침 출근 전 10분, 점심시간 10분, 퇴근 후 10분 등 예정을 잡고 운동하면 습관이 됩니다.

■즐길 수 있는 유산소 운동을 계속하라
건강한 체중을 줄이기 위한 워크아웃으로는 유산소운동(땀을 흘리고 심박수를 올리는 운동)을 권장합니다.

웨이트트레이닝 등도 근력증강과 뼈건강을 돕는 데 도움이 되지만 유산소 운동만큼 칼로리 소비로 이어지지는 않을 것으로 본다는 것 입니다.
달리기를 하지 않아도 중간 정도의 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다.

예를 들어, 몸을 움직이는 것에 익숙하지 않은 사람에게는, 빨리 걷기로의 워킹을 추천합니다.

열심히 안 하면 소용없다는 생각은 그만둡시다.
「매일 30분 운동한다」 「이 메뉴를 반드시 해낸다」 등, 양이나 강도를 너무 고집하지 않고, 우선은 좋을 때 기분 좋게 몸을 움직이는 것이 최선 입니다.

매일 해도 힘들지 않은 운동을 선택하세요.

즐기지 못하는 것을 억지로 열심히 하는 것보다 그게 훨씬 효과적이에요.

춤을 좋아하신다면 헬스나 트레드밀은 잊고 춤을 춥시다.

결국엔 열정을 갖고 꾸준히 하는 게 살을 빼는 거예요.