20대에도 소변이 새는 실수를 해소하는 트레이닝 방법

20대에도 소변이 새는 실수를 해소하는 트레이닝 방법

소변이 새라고 하면 나이가 든 사람이 일으키는 현상이라는 이미지가 강해 젊은 세대에게는 관계없다고 생각하는 사람도 많은 것 같습니다.
그러나 최근 연령에 관계없이 20대라도 소변이 새는 것으로 고민하고 있는 여성도 증가하고 있어, 3명 중 1명이 소변이 새는 것을 경험하고 있다고도 알려져 있습니다.
화장실을 참는 것도 아닌데, 우연히 일어나는 소변이 새고, 어째서 젊은 세대에서도 소변이 새는 것을 일으키는 여성이 많아진 것일까요.

소변이 새는 증상은 네 가지로 나뉜다
「뇨누출」이라고 해도 하나가 아닙니다.원인과 증상, 소변이 새는 구조에 따라 4가지로 분류할 수 있습니다.

-복압성 요실금
-무거운 걸 들었을 때
-기침이나 재채기를 했을 때
-일어섰을 때
이러한 복부에 힘을 주었을 때에 소변 누출을 일으키는 것이 「복압성 요실금」입니다.
소변이 새어 고민하고 있는 여성의 40% 가까이가 이 '복압성 요실금'으로 알려져 있습니다.

이 소변 누출은 골반 저 근육 등의 하복부 근력이 저하되거나 느슨해져서 발생합니다.
노화와 출산 후 젊은 여성의 소변이 새는 것은 이 '복압성 요실금'에 해당하는 경우가 많습니다.

절박성 요실금
방광이나 요도가 압박되어 마음대로 방광이 수축하는 것으로 소변 누출을 일으키는 것이 「절박성 요실금」입니다.
본래 배뇨는 뇌에서 지령이 나오고 나서 실시됩니다만, 방광과 요도가 압박되어 마음대로 움직여 버려 소변이 새어 버립니다.
특히 이 소변이 새어 나오는 증상을 호소하는 것이 임신 시입니다.
임신을 하게 되면 자궁이 커지게 되어 방광과 요도가 압박을 받게 됩니다.
따라서 임신 시에는 화장실의 횟수가 증가하거나 소변이 새는 경우가 있습니다.
그 밖에 비만과 변비도 방광과 요도를 압박하기 때문에 소변 누출을 일으킬 가능성이 높아집니다.

일류성 요실금
소변을 보고 싶어도 나오지 않고, 하지만 조금씩 새어 버리는 등 배뇨 장애로부터 일어나는 것이 「일류성 요실금」입니다. 이 소변이 새는 것은 전립선 질환으로 일어나는 경우가 많기 때문에 남성에게 많은 증상입니다.

기능성 요실금
운동 기능의 저하, 치매 등으로 인해 소변 누출을 일으키는 것이 '기능성 요실금'입니다.
치매로 화장실을 인식할 수 없고, 화장실에서 배뇨를 할 수 없는 것 등이 이에 해당합니다.

여성에게 요실금이 많은 이유는 출산과 요도의 짧음도 관계가 있다
여성은 남성에 비해 요도가 짧고 질이나 자궁 등에 요도가 가까워 출산 후 소변이 새기 쉽습니다.
그 밖에 요도가 짧으면 괄약근의 기능도 느슨해지기 쉬운 것이 특징입니다.

출산하면 자궁과 질이 퍼지는 데다가, 배에 힘을 주기 때문에 골반 저 근육이 느슨해집니다.
그렇기 때문에 소변이 새게 된다고 합니다.
사실 요도가 짧으면 질이나 소변이 새는 것 이외에도 방광염에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
요도가 짧아 세균이 들어가는 질이나 항문에 가까이 균이 번식하기 쉽기 때문입니다.

여성은 소변과 관련된 질병에 걸리기 쉬우므로 평소부터 이변이 없는지를 체크해 둘 필요가 있는 것 같습니다.

젊어서도 요주의! 소변이 새는 골반 저근의 쇠약에는 5가지 요인이 있었다!

소변이 새어 나오는 원인으로 가장 많은 것은 노화 현상입니다.
이것은 나이가 듦으로써 몸 전체의 근력이 저하되고 소변을 제어하는 하복부의 근력도 떨어짐으로써 소변 누출을 일으킨다고 되어 있습니다.
사실 젊은 세대의 소변 누출도 이 하복부의 근력 저하가 원인이라고 알려져 있습니다.
방광·자궁·직장 등을 지지하는 하복부의 근육을 「골반 저근」이라고 합니다.
이 골반저근은 요도 조절을 하는 괄약근과 연결되어 있어, 골반저근이 쇠약해지면 괄약근에도 영향을 주어 소변이 새기 쉬워진다고 알려져 있습니다.
골반 저근은 노화와 함께 쇠약해지는 것은 알려져 있었지만, 그 외에도 몇 가지 골반 저근이 쇠약해지는 원인이 있습니다.
이것이 젊은 세대에서도 소변 누출을 일으키는 원인으로도 이어지고 있다고 합니다.

젊은 세대에서도 골반 저 근육이 쇠약해지는 원인은 어떤 것이 있을까요.

1. 출산으로 인한 골반 느슨해짐
출산을 하면 골반이 열려요.골반이 열리면 골반 자체가 느슨해져 골반으로 보호되는 방광·요도·자궁·질 같은 것이 떨어져 골반 저근도 느슨해져 버립니다.
그 외, 출산 시에 여러 번 배에 힘을 주면 골반 저 근육에 부하가 걸려, 근육이 일시적으로 느슨해지는 경우도 있습니다.

2. 장시간 책상으로 하체 근력저하
사무직을 장시간 하고 있으면 몸을 움직이는 일이 적기 때문에 하체의 근력이 저하되어 버립니다.
하체의 근력이 저하된다는 것은, 하복부의 근력도 떨어지기 때문에 골반 저 근육도 쇠퇴해 버립니다.
그 외, 장시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 골반이 틀어지고, 게다가 골반 저 근육도 느슨해져 쇠약해져 버립니다.

3. 하드 워크에 의한 과잉 부하
장시간 사무직은 하체의 근력이 저하되고 골반 저 근육을 쇠약하게 함으로써 소변이 새는 것으로 이어지지만, 실은 고된 작업도 소변이 새는 것으로 연결된다고 되어 있습니다.
그것은 하드워크를 할 때 하복부에 큰 부하가 걸려 골반저근이 항상 근육의 피로 상태가 되어 이완되거나 쇠퇴하기 때문에 발생합니다.

4. 지나치게 높은 굽을 신어서 나쁜 자세
몸매 보이기 위해서 항상 높은 힐을 신는 여성이 늘어나고 있다라는 거죠.
높은 힐의 신발을 신으면 자연스럽게 앞쪽으로 기운 자세가 되어 요추가 젖혀집니다.
이 상태를 「뒤돌아 허리」라고 합니다.

구부정한 자세가 되면 하복부 근력이 저하되고, 물론 골반 저근의 근력도 현저하게 저하됩니다.
그 외 높은 굽의 신발을 신으면 모르는 사이에 안짱다리가 되어 있을 수 있고, 더욱 앞쪽으로 기운 자세가 되기 때문에 골반 저 근육의 근력도 더욱 떨어집니다.

5. 변비 등으로 인한 무리한 배변
변비일 때, 어떻게든 치료를 하고 싶으면 무리하게 배에 힘을 주는 경우가 있습니다.
이 때, 하복부에 상당한 부하를 걸치고 있는 것이 됩니다.

변비 등으로 드물게 호흡하는 것은 문제가 없지만, 항상 변비 상태로 호흡하는 경우가 많은 사람은 출산 시와 같은 정도로 골반 저 근육에 부하를 주고 있을 가능성이 있으며, 골반 저 근육이 너무 느슨해져서 쇠약해져 있을 가능성이 있습니다.

요실금 방지 훈련은 오래 가는 것을 선택한다
소변 누출 개선을 위해 좋은 것으로 알려져 있는 것이 '질 근육 트레이닝'입니다.
잡지나 TV에서 다양한 질 근육 트레이닝을 소개하고 있습니다만, 어렵거나 귀찮거나 하는 것도 있습니다.
트레이닝의 효과를 실감하려면 , 「어쨌든 오래 가는 것」이 포인트입니다.
아무리 효과가 있는 훈련이라도 오래가지 않으면 의미가 없습니다.

수많은 질근 훈련 중에서도 누구나 쉽게 할 수 있으며, 하루 5분이면 OK인 질끈 트레이닝을 소개합니다.

언제, 어디서나 가능하다!엉덩이 조이기 훈련
질 근육 트레이닝은 질을 조이듯이 실시한다고 합니다만, 어떻게 하면 질에 힘이 들어가는지 잘 모르는 채, 질 근육 트레이닝을 하고 있다고 하는 사람도 많다고 생각합니다.

그러나 이 질 근육 트레이닝은 힘을 주는 위치도 명확하기 때문에 매우 간단합니다.
기본을 익히면, 언제·어디서나 할 수 있습니다.

1. 두발을 모으고 선다
2. 엉덩이 옆에 오목하게 (보조개) 힘주기
3. 엉덩이 사이에 손가락을 넣어 압력을 느낄 수 있는지 체크한다

이만큼의 훈련인데요. 어쨌든 엉덩이 전체를 조이듯이 힘을 주는 것이 포인트입니다.
서 있을 때뿐만 아니라 잘 때나 목욕할 때, 의자에 앉아 있을 때 등 양발을 모을 수 있으면 언제든지 훈련할 수 있습니다.
이 엉덩이 잡기 훈련은 하루에 1분 5번씩만 하면 되기 때문에 훈련을 해야지라는 부담감도 없습니다.

지금까지 질 근육 트레이닝을 하고 있었지만, 어려워서 조금 방법을 몰랐다고 하는 사람은, 이 트레이닝은 간단하기 때문에 추천합니다.

'회음횡근'을 단련하여 더욱 효과 향상을 목표로 한다
위의 엉덩이 조이기 트레이닝으로도 효과는 볼 수 있지만, '회음횡근'을 단련해 주면 더욱 효과가 향상됩니다.
이 회음 가로 줄기의 근육 트레이닝도 의자에 앉아서 할 수 있기 때문에 매우 간단합니다.

-의자에 걸터앉아 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이에 힘을 준다
-손을 무릎 바깥쪽에 대고 발을 닫듯이 안쪽을 향해 힘을 준다.반대로 무릎은 펴듯이 힘을 주다
-손을 크로스해 무릎 안쪽에 댄 뒤 다리를 벌리듯 바깥쪽으로 힘을 준다.반대로 무릎은 닫히도록 힘을 주다
엉덩이는 항상 힘을 주고 조인 상태로 있는 것이 포인트입니다.
이것도 1일 5분 정도 하면 회음횡근도 단련할 수 있고, 허벅지도 단련할 수 있습니다.

엉덩이와 질을 조여 골반 저 근육을 단련하는 트레이닝
질 근육 트레이닝 이외에도 골반 저 근육을 단련하는 것도 매우 중요합니다.
골반 저 근육 근처에는 항문이나 질이 있기 때문에, 여기를 의식해 단련하면 골반 저 근육도 단련할 수 있습니다.
골반 저 근육 트레이닝도 쉽지 않으면 오래가지 못해요.

누워서 할 수 있는 반듯이 누운 운동
위를 보고 누워서 할 수 있는 이 운동은 자기 전이나 TV를 보면서 할 수 있습니다.
-위를 보고 눕는다. 발바닥은 어깨넓이로 벌리고 발바닥은 바닥에 단단히 댄다
-몸에 힘을 빼고 항문과 질에 힘을 주어 조이는
-그대로 항문과 질을 머리 쪽으로 들어올리는 이미지로 5초 세기
-천천히 힘을 빼고 항문과 질을 풀어주는 것을 1~4를 10회 행한다
처음에는 들어올리는 이미지를 잘 모르기 때문에 역시 어려울 수도 있습니다.
머리부터 끌어올리는 이미지로 실시하면 이미지를 파악하기 쉬울 것이라고 생각합니다.

의자에 앉아서 할 수 있는 걸상 운동
의자에 앉아있을 때 하는 운동은 일할 때나 버스나 전철 등에 앉아있을 때도 할 수 있기 때문에 언제든지 할 수 있는 것이 특징입니다.

-등받이를 사용하지 않고 꼿꼿이 앉은 채로 의자에 앉는다
-다리를 어깨넓이 정도로 벌리다
-배에 힘을 주지 않도록 항문과 질에 힘을 주어 조인다
-그대로 5초 센다
-천천히 힘을 빼고 항문과 질을 풀어주는 3~5를 10회 행하다
이것은 들어올리는 이미지 없이 조이기만 하면 되므로 쉽게 할 수 있습니다.
항문과 질을 조일 때 배에 힘이 들어가면 복근에 힘이 들어가 버리기 때문에 배를 만지고 힘이 들어 있지 않은지 확인해 봅시다.

트레이닝과 결합하여 더욱 소변이 새는 것을 개선하는 방법
질 근육 트레이닝을 실시하여 골반 저 근육을 단련함으로써 요실금이 개선될 수 있습니다.
그러나, 더 간단하게 소변 누출을 개선하고 싶다! 고 생각하는 사람도 많다고 생각합니다.

질 근육 트레이닝과 같이 완전히 개선되는 것은 아니지만, 소변이 새는 증상을 완화시켜 주는 것을 소개합니다.
어느 쪽도 완치되는 것은 아니기 때문에 질 근육 트레이닝과 조합하는 것이 가장 좋습니다.

골반벨트로 골반을 올바른 위치로 보정
골반이 느슨해져 골반 저 근육이 느슨해지거나 쇠약해져 있는 사람에게 효과가 있는 것이 골반 벨트입니다.
이를 사용하여 골반을 올바른 위치에 보정해 줌으로써 골반이 조여지고 요실금도 개선되는 것입니다.
산후 산후에는 효과가 있지만, 골반을 올바르게 되돌려도 골반 저 근육이 쇠약해져서는 별로 의미가 없다고 알려져 있습니다.

골반의 느슨해짐이나 뒤틀림을 보정하면서 질 근육 트레이닝을 함으로써, 소변 누출의 개선속도는 향상된다고 알려져 있으므로 조합해서 사용하도록 합시다.

영양제를 사용하여 잔뇨감을 없애고 소변이 새는 현상도 해소
소변 누출을 일으키는 원인은 골반 저 근육의 쇠약입니다만, 방광에 소변이 남아 있지 않으면 소변 누출을 완화할 수 있다고 알려져 있습니다.

야자
서양 호박씨
크랜베리
이러한 것이 배합된 소변 누출·빈뇨용 보충제라고 하는 것도 있습니다.
이것은 소변 누출을 근본적으로 해소한다는 것이 아니라, 이뇨 작용에 의해 잔뇨를 없애는 것으로 소변 누수와 화장실 횟수를 줄인다는 것입니다.

이쪽도 보충제를 먹으면 소변이 새는 것이 개선되는 것이 아니라, 일과성의 것이므로, 질끈 트레이닝과 조합해서 사용하도록 합시다.

소변이 새는 경우 생리대와 소변이 새는 전용 시트 중 어느 것을 사용하면 좋을까?
소변이 새는 증상이 나왔을 때, 대용품으로 생리대를 사용하는 여성이 많다고 생각합니다.

-약국 등에서 구입하기가 부끄럽다
-매번 소변이 새는 것은 아니니까 사기가 아깝다
-소변이 새는 전용 시트는 값이 비싸다
이런 이유로 생리대를 사용하는 사람이 많은데, 이 두 가지 비슷한 것 같아 사실은 성능이 다릅니다.
생리대는 점도가 있는 경혈을 흡수하는 것, 소변이 새는 전용 시트는 소변(수분)을 흡수하므로 흡수율이 전혀 다릅니다.

수분을 흡수하는 속도도 전용 시트 쪽이 빠르고, 수분을 빨리 흡수하여 땀이 잘 차지 않는 구조로 되어 있습니다.

그리고 소변이 새기 때문에 가장 신경이 쓰이는 것이 냄새입니다.
생리대 등에서도 냄새가 나지 않도록 향기 등이 판매되고 있지만, 소변 누출 전용 시트는 탈취 기능이 있기 때문에 소변 특유의 냄새도 억제할 수 있습니다.
우연히 소변이 새어 나올 경우 생리대로는 보충할 수 없는 경우도 있기 때문에 소변이 새어 나올 때는 전용 시트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

소변이 심하게 새는 경우 병원 치료를 받는 것도 검토해 봅시다!
소변이 새는 것이 심한 경우에는 병원에서 상담을 하는 것도 방법 중 하나입니다.
증상 등에 따라 다르지만, 몇 가지 치료법은 있을 수 있습니다.

수술
투약
골반 저 근육을 단련하는 체조 소개
골반 벨트
병원에서는 이러한 것들을 통해서 소변이 새는 증상을 치료해 나갈 것입니다.
수술이나 투약 같은 것도 있습니다만, 일류성 요실금이나 기능성 요실금의 치료로 하는 경우가 많은 것 같습니다.

젊은 세대의 소변이 새는 경우는, 역시 골반 저 근육을 단련하거나 골반 벨트로 골반의 열림이나 느슨함을 정상으로 되돌리는 것이 메인이 됩니다.

요실수는 트레이닝에 따라 개선할 수 있다!
소변이 새게 되면 기분이 우울해져 버려요.특히 젊은 세대가 소변 누출을 일으키면 질병이 아닐까 고민해 버리는 사람도 있습니다.

그러나 젊은 세대의 소변 누출은 하복부 근육을 단련하는 것만으로 대부분의 사람이 개선할 수 있습니다.

지금 만약 소변이 새어 고민하고 있는 사람도 매일의 트레이닝으로 증상이 개선됩니다.
고민하거나 침울해하거나 하지 말고 먼저 왜 소변이 새고 있는지를 생각해 봅시다.
어쩌면 곧 개선책을 찾을 수 있을지도 모릅니다.