하루 만보 걸음 수의 신상식과 건강, 다이어트 효과

하루 만보 걸음 수의 신상식과 건강, 다이어트 효과

하루 만보는 목표치로서 기재되어 있는 건강할 수 있는 걸음수입니다.

그렇기 때문에 하루 만보는 걷는 것이 좋다고 생각하는 사람은 많다고 생각합니다만, 그러나, 너무 많이 걷는다는 것을 최근 알게 되었습니다.
또한 만보를 매일 걸어도 식사 등에 신경을 쓰지 않으면 살이 빠지지 않을 수 있어 건강을 해칠 위험이 있으므로 주의가 필요합니다. 그 때문에, 살을 빼고 싶다·건강하고 싶다면, 새롭게 판명된 매일의 걸음걸이나 식사 관리의 방법을 이해해 둡시다.

이 기사에서 하루 일만보에 관한 내용을 자세하게 설명하겠습니다. 

-하루 만보라는 말을 듣는 이유
-보수의 새로운 목표치에 대한 근거
-지나친 걸음걸이의 위험성
-다이어트 및 건강에 효과적인 운동과 식사 방법

목차 1. 왜 '하루 만보'라는 소리를 듣는지 1-1. 만보의 거리나 시간은 어느 정도? 1-2. '하루 만보' 걸을 필요가 정말 있어? 2. 요즘은 '하루 만보'가 아니라 '하루 8,000보' 2-1. 운동 강도도 중요하다고 밝힌 나카노죠 연구 2-2. '8,000보+중강도 운동 20분'으로 다양한 질병을 예방할 수 있는 3. 너무 많이 걸으면 오히려 살이 빠지기 어려워질 위험성도 4. 다이어트나 건강에 효과적인 운동은 '하루 만보'가 아닌 '유산소운동+근육 트레이닝' 5. 다이어트를 하고 싶다면 운동보다 식사가 중요하다. 5-1. 칼로리 계산을 하자 5-2. 지질은 절단하자 5-3. 식사의 균형을 생각하자 6. 하루 8,000보나 다이어트에 효과적인 식사를 계속한다면 동료를 사귀자 7. 결론

하루 일만보가 아니라 8000보이다

1. 왜 '하루 만보'라는 소리를 듣는지

신체 활동량과 사망률등의 관련을 본 역학적 연구로부터, 「하루 만보」가 이상적이라고 되어 있습니다.

해외 문헌에서는 하루 300kcal 이상의 에너지 소비에 해당하는 신체 활동이 권장되고 있으며, 이 에너지 소비량에 해당하는 것이 만보이기 때문입니다.
이것은 보통의 페이스로 보행했을 경우 1,000보에 약 30kcal 소비하는 것을 전제로 계산되어 있습니다.

1-1. 만보의 거리나 시간은 어느 정도?
구체적으로 이미지가 떠오를 수 있도록 만보의 거리와 걸리는 시간에 대해 알아보겠습니다.

■1만 보 거리
거리는 그 사람의 보폭에 따라 달라집니다. 보폭 기준은 '신장-100cm'로 산출하므로 신장 170cm인 사람이라면 만보 거리는 7km 정도입니다.
키가 작으면 5km 정도면 만보에 달할 수도 있으니 어디까지나 기준으로 기억해 둡시다.

■만보를 걷는 데 걸리는 시간
만보를 걷는 데 걸리는 시간은 1시간 40분 정도입니다.

이것은 계속 걸었을 경우의 시간이므로 중간에 휴식 등을 끼우면 2시간 이상 걸릴 수도 있을 것입니다.

1-2. '하루 만보' 걸을 필요가 정말 있어?
최근 하루에 만보는 '과잉'이라고도 합니다.

특히 60세 이상의 사람이 과도하게 걸으면 관절통이나 무지외반증 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
물론 비만을 막고 건강하기 위해서는 매일 적당한 칼로리 소비가 필요합니다.

그러나 운동 강도를 높임으로써 같은 걸음 수라도 칼로리 소비를 늘리는 것은 가능하기 때문에 '만 걸음'을 고집할 필요는 없습니다.
예를 들어 체중 60kg인 사람이 시속 4km의 속도로 30분 걸었을 때 소비 칼로리는 약 95kcal이지만 시속 5.6km의 빠른 걸음이라면 20분 정도면 비슷한 칼로리를 소비할 수 있습니다.

2. 요즘은 '하루 만보'가 아니라 '하루 8,000보'

최근에는 건강 효과를 얻을 수 있고 질병을 예방할 수 있는 운동은 걷기라면 8,000보라고 알려져 있습니다.

또한 8,000보 걷기 중 20분은 빨리 걷기 등 중강도 운동을 도입하도록 하는 것이 중요합니다.
그 기준을 명확히 한 것이  조사연구입니다.

왜 하루 8,000보인지 이해하기 위해  연구에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

2-1. 운동 강도도 중요하다고 밝힌 나카노죠 연구
일본의  군마현 나카노조초에서 2000년 이후 계속적으로 행해지고 있는 「일상의 신체 활동과 질병 예방의 관계」에 대한 조사 연구입니다. 65세 이상의 전 주민을 대상으로 일상생활에 관한 방대한 설문조사를 실시했습니다.
또한 그 중 500명은 신체활동계를 휴대하여 365일 24시간 신체활동을 모니터링하고 있습니다.
나카노죠 연구에서는 장기적인 조사에서 얻은 방대한 데이터에서 '어떤 운동을 얼마나 하면 좋을까'가 밝혀져 많은 걸음 수를 걸을 뿐만 아니라 운동 강도도 중요하다는 것을 알게 되었습니다.

2-2. '8,000보+중강도 운동 20분'으로 다양한 질병을 예방할 수 있는 하루 평균 신체활동으로 예방할 수 있는 질병은 다음과 같습니다.

걸음걸이 강도 운동 시간 예방할 수 있는 질병

-4,000보 5분 우울증 -5,000보 7.5분요지원·간호/치매/심질환/뇌졸중 -7,000보 15분 암/동맥경화/골다공증/골절 -7,500보 17.5분근감소증/체력저하 -8,000보 20분 고혈압/당뇨병/지질혈증/대사증후군(75세이상) 참고 : 건강 장수 연구소 | 나카노죠 연구

이렇게 평균 하루 8,000보(이 중강도 운동 20분)를 걷다 보면 생활습관병이나 기타 질병도 예방할 수 있습니다.

8,000보가 넘는 걷기 운동을 해도 그다지 효과가 크지 않고 12,000보 이상은 건강을 해칠 가능성이 있다고 알려져 있습니다.

8000 보면 충분한 건강효과 나다이어트효과를얻을 수 있다고 해설을 해드렸는데'더 걸으면 살이 더 빠지지 않을까?'라고 생각하는 사람도 있을 것입니다. 그러나

 유산소 운동을 지나치게 많이 하는 것은 역효과가 날 수 있습니다.
유산소 운동은 당질과 지방이 에너지원입니다.

그래서 효율적으로 체지방을 줄일 수 있습니다.
그러나 유산소 운동을 너무 많이 하면 에너지가 부족해져 단백질까지 분해되어 버립니다.

단백질이 분해되면 근육이 줄어들기 때문에 기초 대사가 떨어져 살을 빼기 어려운 몸이 되어 버리는 것입니다.
고령자의 경우 근력이 저하됨으로써 몸의 균형을 잡기 어려워져 전도·골절 위험이 높아집니다.또한 무릎이나 발목 등에 통증이 나타나는 등 보행에 지장이 생길 수도 있을 것입니다.
이와 같이 걷는 것도 적당히 하는 것이 중요한 것입니다.

다이어트나 건강에 효과적인 운동은 '하루 만보'가 아닌 '유산소운동+근육 트레이닝'

4. 다이어트나 건강에 효과적인 운동은 '하루 만보'가 아닌 '유산소운동+근육 트레이닝'

하루 만보는 위에서  해설한 대로 기초 대사가 떨어져 버릴 가능성이 있기 때문에 그만둡시다.

다이어트에 있어서 칼로리 소비는 중요하지만, 기초 대사를 올려서 살이 빠지기 쉬운 몸을 만든다면 근육량을 늘리는 것도 중요합니다.

또한 언제까지나 건강하게 걷기 위해서라도 근육은 붙여 두어야 할 것입니다.

근육량을 늘리기 위해서는 근육 트레이닝이 중요하며, 근육 트레이닝으로도 물론 칼로리를 소비할 수 있습니다.

예를 들어 효율적으로 근육량을 늘리는 스쾃라면 10분이면 40~80kcal의 에너지 소비량이 되기 때문에 걷기보다 칼로리를 더 많이 소비할 수 있는 것입니다.
그러나 근육 트레이닝을 수십 분 동안 계속하는 것은 어렵기 때문에 걷기 등 유산소 운동과 함께 하는 것을 추천합니다.

예를 들어 건강 목적으로 운동을 하는 경우 아래와 같이 운동을 해 봅시다.

운동내용/시간소비칼로리 -스쿼트/10분 53kcal -빨리 걷기/20분 90kcal -보통속도 걷기/50분 157kcal ※ 체중 60kg인 사람의 기준

유산소 운동을 걷기에서 조깅으로 바꾸는 등 운동 강도를 높이면 운동 시간을 줄이는 것도 가능합니다.

근육 트레이닝을 무리 없는 범위에서 늘려도 되겠죠.

5. 다이어트를 하고 싶다면 운동보다 식사가 중요하다.

하루 만보를 걷는 목적이 다이어트라면 운동 이상으로 식사 내용의 재검토가 중요합니다.

왜냐하면 만보 걷고 300kcal 소비하는 것보다 식사 열량을 300kcal 줄이는 것이 효율적이고 부담이 덜하기 때문입니다.
다이어트에 있어서 식사 제한 방법에 대해 해설해 드릴 테니 순서대로 확인해 보도록 합시다.

5-1. 칼로리 계산을 하자
살을 빼려면 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과해야 합니다.

소비열량과 섭취열량
섭취 칼로리가 확실히 소비 칼로리를 웃돌고 있는지 확인하기 위해서는 일상적인 칼로리 계산이 필수적입니다.


5-1-1. 칼로리는 적으면 된다는 것이 아니다
섭취 열량을 소비 칼로리 이하로 만들기 위해 극단적으로 섭취 칼로리를 줄이면 계산할 필요가 없다고 생각하는 사람도 있을 것입니다.

그러나 이 방법은 몸에 부담이 크고 살찌기 쉬운 몸이 되어 버리기 때문에 그만둡시다.
사람은 활동하지 않아도 내장을 움직이는 등 생명을 유지하기 위해 칼로리를 소비하고 있습니다.

그것이 '기초대사'라고 불리는 것입니다.
기초대사의 기준은 다음과 같습니다.

몸은 다이어트 중인 것을 인식하지 못하기 때문에 섭취 열량이 기초대사를 밑돌면 '기아 상태'라고 판단해 대사를 낮춰 적은 칼로리로 활동할 수 있게 해 줍니다. 이것은 몸을 움직여도 칼로리를 소비하기 어렵고 살이 잘 빠지지 않는 몸이 된다는 것입니다. 기아 상태가 된 몸은 에너지를 저장하려고 하기 때문에 지방을 축적하기 쉬워집니다. 즉, 최소한 기초 대사 이상의 칼로리를 섭취하지 않으면 살이 잘 빠지지 않고 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 또한 칼로리를 너무 제한하면 영양 균형이 깨지고 영양실조 등 컨디션 불량을 일으킬 수도 있기 때문에 칼로리 제한을 할 경우 섭취 열량 기준 계산과 일일 열량 계산이 필수입니다.

5-1-2. 1일 섭취 열량 기준을 아는 방법
일일 섭취 칼로리를 계산하기 전에 1일 섭취 칼로리의 기준을 계산해야 합니다.

한 끼를 500kcal로 억제하는 다이어트 등이 있는데, 나이·키·체중·활동량 등에 따라 그 사람의 기초대사는 다르기 때문입니다.

1일 섭취 칼로리 계산은 아래의 순서로 실시합시다.

-기초 대사 계산 -소비 칼로리 계산 -1일 섭취 열량 기준 계산

1일 기준이 되는 섭취 칼로리를 계산했다면 매일 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 수지 계산을 실천하십시오.


5-2. 지질은 절단하자
다이어트를 할 경우 지질을 자르는 것으로 효율적으로 칼로리 제한을 할 수 있습니다.

왜냐하면 아래와 같이 탄수화물이나 단백질에 비해서 지질은 2배 이상 칼로리가 있기 때문입니다.

지질 열량
또 지질을 과다 섭취하게 되면 직접적으로 피하지방이나 내장지방 등 지방세포를 증대시키기 때문에 비만의 원인이 되기도 합니다.
이러한 이유들 때문에 다이어트를 한다면 우선 지질 컷이 중요해지는 것입니다.

지질을 절단하는 로퍼트 다이어트는 아래의 순서로 실시하도록 합시다.

-하루 섭취 칼로리를 결정하다 -PFC 밸런스를 계산하다 -식사 관리를 하다 -1일 섭취 칼로리와 PFC 밸런스를 재검토하다

5-3. 식사의 균형을 생각하자
지질을 잘라 칼로리를 계산하는 것만으로는 균형 잡힌 식사를 할 수 없습니다.

식사의 균형이 잡혀 있는지 확인하기 위해서도 PFC 균형을 계산합시다.
PFC 밸런스란 단백질, 지질, 탄수화물의 섭취 균형을 말합니다.

PFC 밸런스
로퍼트 다이어트를 할 경우 PFC 밸런스는 '3:1:6' 혹은 '3:2:5'를 목표로 합니다.
예를 들어 하루 섭취 열량 기준이 1,800kcal이고 PFC 균형을 '3:2:5'로 설정한다면 아래와 같이 목표를 산출할 수 있습니다.

-단백질 : 540kcal (135g) -지질 : 360kcal (40g) -탄수화물 : 900kcal (225g)

지질을 피하면서 생선·고기·콩 등에서 단백질을 섭취하면서 채소도 도입해 균형 잡힌 식사를 하도록 합시다.

6. 하루 8,000보나 다이어트에 효과적인 식사를 계속한다면 동료를 사귀자

하루 8,000보 걷기와 식사 제한을 계속하려면 습관화해야 합니다.

새로운 습관을 만들 경우 혼자 도전하는 것보다 동료를 만들어 성공률을 높일 수 있습니다.
동료와 함께 습관화에 임하면, 서로 제대로 실천하고 있는지를 감시할 수 있기 때문에, 「농땡이치지 않는」 상황을 만들 수 있기 때문입니다.

7. 결론

최근 하루 만보는 너무 많이 걷는 것으로 알려져 있으며, 계속하면 다리를 다치거나 살을 빼기 어려워질 가능성이 있습니다.  최근 연구 결과에서 걷기라면 8,000보로 그중 20분은 빨리 걷기 등 중강도 운동으로 하면 가장 건강 효과가 높다고 합니다.
유산소 운동을 너무 많이 하면 근육량이 줄어들 수 있기 때문에 근육 트레이닝도 도입하는 것이 좋습니다.

또한 다이어트의 경우는 식사에도 조심할 필요가 있습니다.
식사는 섭취 칼로리의 기준을 계산한 후 지질을 잘라 PFC 균형 잡힌 식사를 하도록 합시다.매일의 칼로리 계산도 중요합니다.