금연의 열쇠는 미리 준비하고 습관화하는 것입니다! 성공률을 높이기 위해 금연하는 방법

금연의 열쇠는 미리 준비하고 습관화하는 것입니다! 성공률을 높이기 위해 금연하는 방법

"담배를 끊고 실패하고 싶지는 않습니다." 
"나는 항상 담배를 끊지 못하기 때문에 이번에는 성공하고 싶다."
금연은 니코틴 의존 상태를 개선해야 하며 금단 증상이 있으므로 스스로 금연 성공률은 약 10 % 정도로 낮습니다.
그러나 금연 성공률은 즉시 흡연을 시작하는 대신 미리 준비함으로써 높일 수 있습니다.
성공률 자체는 낮지만, 금연을 시작하지 않으면 영원히 금연할 수 없고, 건강을 해치고 많은 돈을 초래하는 담배에 휘둘리게 되므로 사전 준비와 금연 요령을 알고 금연을 시작합시다.
이 문서에서는 다음에 대해 자세히 설명합니다.

금연하는 방법

-금연 전 예비 준비 및 금연 중 팁 -금연 중 신체의 변화 -담배를 끊는 의미없는 방법 -금연 외래 진료소에 대해서

목차  1. 금연 전 준비 요령 1-1. 담배를 끊은 이유를 적어라 1-2. 흡연의 위험과 단점을 적어 두십시오. 1-3. 퇴사 날짜 결정 1-4. 금연하겠다고 선언한다 1-5. 금연기구는 금연 개시일 전날에 폐기한다 2. 금연을 위한 3가지 팁 2-1. 담배를 교체하는 습관을 기른다 2-2. 담배를 끊은 친구를 사귀십시오 2-3. 작은 단계로 금연 촉진 3. 금연 중 신체 및 의존도의 변화 3-1. 금연 시작 ~ 24시간 후 3-2. 금연 시작 후 2~3일 3-3. 금연 개시 후 1주일 3-4. 금연 시작 후 2주 ~ 9개월 3-5. 금연 개시 후 1년 4. 【주의!】 말이되지 않는 담배를 끊는 3 가지 방법 4-1. 담배를 조금씩 줄인다 4-2. 가벼운 담배로 변경 4-3. 가열하지 않는 담배로 변경 5. 금연 제품을 사용하여 금연 성공률을 높입니다. 6. 몇 번을 시도해도 담배를 끊을 수 없다면 금연 외래 진료소로 가십시오. 결론

1. 금연 전 준비 요령

즉시 금연을 시작하는 것보다 미리 준비하면 성공할 가능성이 더 큽니다.
다음과 같이 금연을 준비하십시오.

-담배를 끊은 이유를 적어보십시오. -흡연의 위험과 단점을 기록하십시오. -금연 날짜 결정 -담배를 끊겠다고 선언하십시오 -금연 시작일 전날 흡연 장비를 폐기하십시오.

이러한 준비 사항을 자세히 살펴 보겠습니다.

1-1. 담배를 끊은 이유를 적어라
막연하게 담배를 끊고 싶지 않다고, 왜 담배를 끊고 싶은지 명확하게 적어 두십시오.
예컨대 담배 가격이 더 오르면 지금처럼 담배를 피우기 어렵기 때문에 가능한 한 빨리 그만두고 싶습니다.
담배를 피울 수있는 곳이 적고 찾기가 어렵기 때문에 담배를 피우고 싶은 욕구에 흔들리지 않고 싶습니다.
나는 아이를 가질 것이므로 내 아이에게 해를 까치 지 않도록 멈추고 싶습니다.
건강 검진에 걸렸기 때문에 건강에 신경을 쓰기 위해 담배를 끊고 싶습니다.
등등, 더 구체적 일수록 좋습니다.
높은 동기 부여로 담배를 끊으려면 왜 담배를 끊는 지 명확히 하는 것이 중요합니다.
금연 후 정말로 담배를 피우고 싶다면 담배를 끊은 이유를 다시 확인하고 금연에 대한 감정을 재확인하십시오.

1-2. 흡연의 위험과 단점을 적어 두십시오.
흡연의 위험과 단점을 기록하고 흡연이 좋지 않다는 것을 재확인하십시오.

-암 및 뇌졸중을 포함한 많은 질병의 위험 증가 -간접 흡연은 가족과 주변 사람들에게 영향을 미칩니다. -치아에 얼룩이있는 황변 -구취가 심하게 난다. -돈이 든다 -흡연 구역을 찾아야합니다. -빨지 못할 때 짜증이 난다. -담배를 피우지 않으면 일할 수 없습니다. -담배가 떨어지면 손이 떨림니다.

금연하는 방법

신체적으로나 심리적으로 다양한 위험과 단점이 있기 때문에 생각나는 마음은 최대한 적어주세요.

한 가지 방법은 담배에 지출하는 금액을 계산하는 것입니다.
예를 들어, 현재  매일 담배 한 갑을 피우고 있다고 가정해 보겠습니다.
담배를 계속 피우면 그 양 만큼 몸에 해를 끼칠 뿐입니다.
이런 식으로 담배에 대한 나쁜 점을 적고 더 이상 담배를 피우고 싶지 않도록 재확인하십시오.

1-3. 금연 날짜 결정
금연을 시작할 날짜를 결정하십시오.
지금 담배를 끊는 것도 좋지만 담배를 전혀 피우고 싶지 않은 날에 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 근무일에 짜증을 내고 담배 수가 증가하면 휴일에 금연을 시작해야 합니다.
반면에 집에서 휴식을 취하면서 담배를 많이 피우면 평일에 금연을 시작하는 것이 좋습니다.
잦은 흡연 습관을 피하고 금연 첫날의 성공률을 높일 수있는 날에 금연을 시작하십시오.
금연일을 정한 후에는 달력에 기입하고 그날부터 반드시 하세요.

1-4. 금연하겠다고 선언한다
금연일을 결정한 후에는 그날부터 금연하겠다고 다른 사람들에게 선언하십시오.
가족이나 친구일 수도 있고, SNS에 올릴 수도 있습니다.
선언은 "실패하면 멋지지 않다"와 같은 압력을 가할 수 있으며 "약속한 것을 해야 한다"는 느낌을 심어 성공률을 높입니다.
심리학 용어로이를 "선언적 효과"라고 합니다.
아무에게도 말하지 않고 담배를 끊으면 자신에게 너무 많은 압력을 가하지 않을 것입니다.
또한 동기 부여가 증가하므로 금연하기 전에 선언을 하십시오.

1-5. 금연기구는 금연 개시일 전날에 폐기한다.
"담배를 끊지 않을 때 담배를 피울 수 있도록 당분간 담배나 재떨이를 아껴두자."
이런 종류의 생각은 실패를 가정하는 상태이기 때문에 NG입니다.
담배가 남아 있으면 낭비처럼 느껴질 수 있지만 금연이 시작되기 전날 모든 흡연 장비를 제거하십시오.
가열 담배 제품을 사용하는 경우 재떨이, 라이터 또는 가열 담배를 폐기하십시오.

2. 금연을 위한 3가지 팁

다음은 담배를 끊고 금연을 시작할 준비가 된 후 계속 금연하기 위한 몇 가지 팁입니다.

-담배를 교체하는 습관을 기르십시오 -금연 친구 만들기 -작은 단계로 금연 시작

이제 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

2-1. 담배를 교체하는 습관을 기른다
담배를 끊을 때 종종 담배를 피우고 싶은 강한 욕구를 느낍니다.
특히, 정해진 시간에 담배를 피우는 경우가 많으며, 그 시간에 담배를 피우지 못하는 것이 특히 고통스러울 수 있습니다.

-아침에 일어나 자마자 -식사 후 -직장에서 쉬는 동안 -퇴근 후 -잠자리에 들기 전에

아침에 일어나 자마자 담배를 피우는 것은 졸음을 식히는 것일 수도 있고, 식사 후 담배를 피우고 싶은 욕구는 식사 후 긴장을 풀고 싶은 욕구 때문일 수도 있습니다.
그 이유는 사람마다 다릅니다.
중요한 것은 왜 그런 시간에 담배를 피우고 싶은지, 흡연이 얼마나 만족스러운지를 아는 것입니다.
다른 시간에 담배를 피우는 것을 이해하면 동일한 욕구를 충족시킬 수있는 다른 습관으로 대체할 수 있습니다.
우리가 대체를하는 이유는 인간의 두뇌가 부정적인 형태를 이해하지 못하도록 설계되어 있기 때문입니다.
담배를 끊고 싶을수록 마음이 담배로 가득 차는 것으니 뇌 메커니즘과 관련이 있습니다.

하버드 대학의 심리학 교수 인 다니엘 웨그너 (Daniel Wegner)와 다른 사람들은 "사고 억압의 역설적 효과"라는 실험을 수행했습니다.
우리가 피험자들에게 북극곰에 대해 생각하지 말고 그렇게 할 수 있을 때 종을 울리라고 말했을 때, 결과는 북극곰에 대해 생각하라고 말한 피험자보다 북극곰에 대해 더 강하게 생각하는 것으로 나타났습니다.
이런 식으로 "담배를 피우지 않는다"는 부정적인 생각은 비생산적이므로 "밥을 먹은 후 커피를 마신다"와 같은 대체 습관을 만드는 것이 중요합니다.

2-2. 담배를 끊은 친구를 사귀십시오
금연을 시작하면 금연 친구를 사귀십시오.
오랫동안 담배를 피워온 사람들에게는 금연이 더 고통 스럽지만 비 흡연자는 조금 참아야 한다고 생각하는 경향이 있으며, 담배를 끊지 않는 흡연자는 주저하지 않고 담배를 피워야 한다고 생각하는 경향이 있으며, 담배를 끊는 사람들 만이 금연의 고통을 이해할 수 있습니다.

금연 친구를 사귀면 금단 증상의 고통을 이해하면서 금연을 위해 노력할 수있어 안심할 수 있습니다.

또한 여러 동료 금연가와 함께 금연을 위해 노력하면 "주변 사람들이 담배를 피우지 않기 때문에 참아야 합니다"라는 동일한 조치를 취할 수 있습니다.
또래 행동은 자신의 의견과 행동을 주변 사람들의 의견과 행동과 일치시키는 것이며, 순응하는 행동을 사용하면 성공률도 높아집니다.

또한 친구들과 매일 금연 상태를보고함으로써 서로를 모니터링할 수 있는 상황을 만들 수 있습니다.
모니터링되는 상황에서 "좌절하지 말라"는 압박감을 느끼기 때문에 계속 금연할 가능성을 높일 수 있습니다.

2-3. 작은 단계로 금연 촉진
"다시는 담배를 피우지 마십시오"와 같은 목표는 너무 크고 실망 스러울 수 있습니다.
중요한 것은 세부적인 목표를 세우고, 지우고, "시도하면 할 수있다"는 자신감을 얻는 것입니다.
첫째, 반나절 동안 담배를 피우지 않겠다는 목표를 세우고, 그것을 달성하면 하루 동안 담배를 끊기 위해 최선을 다하십시오.
그 후 1 일을 목표로하는 등 점차 금연을 추진합시다.

3. 금연 중 신체 및 의존도의 변화

이제 금연을 준비하고 계속하는 방법에 대한 팁을 다루었으므로 담배를 끊는 동안 신체의 담배 중독이 어떻게 변하는지 살펴보겠습니다.
담배를 피우고 싶다고 느끼면 고통이 계속되는 것처럼 느껴지지만 일시적입니다.
중독으로 인해 담배를 피우고 싶을 때를 미리 알고 극복하면 더 쉬울 것임을 기억하십시오.

3-1. 금연 시작 ~ 24시간 후
우선, 금연 시작에서 24 시간 후로의 변화입니다.
고난의 절정은 아니지만 평소 피우는 담배를 피울 수 없어 술에 취해 짜증이 날 것입니다.
이것은 금연의 첫 번째 장벽입니다.

3-1-1. 금연 후 20분
흡연 직후 신체는 수축된 혈관과 같은 담배로 인한 변화를 취소하기 위해 노력합니다.
담배를 끊은 지 20 분이 지나면 수축된 혈관이 회복되고 혈압, 맥박 및 체온이 정상으로 돌아옵니다.
그러나 이 무렵부터 체내의 니코틴이 감소하기 때문에 과민성이나 집중력 등의 금단 증상을 느끼기 시작합니다.

3-1-2. 금연 후 8시간
금연 후 약 8 시간이 지나면 담배에 의해 증가하는 일산화탄소가 감소하고 산소 농도가 증가하여 호흡이 쉬워집니다.
흡연으로 인해 감소했던 운동 능력도 회복되기 시작합니다.
자주 담배를 피우는 사람들은 이 시간부터 "흡연"에 대한 욕구가 강해지고 금단 증상으로 고통받을 것입니다.
대체 습관을 들이십시오.

3-1-3. 금연 후 24시간
혈액 내 일산화탄소가 정상으로 돌아오고 심장 마비의 위험이 감소합니다.
금단 증상이 가장 심해지는 기간입니다.
담배를 끊는 이유와 담배를 피울 때 어떤 위험과 단점이 있는지 다시 확인하고 견뎌내십시오.

3-2. 금연 시작 후 2~3일
금연의 고통을 강하게 느끼고 점차 완화되는 시기입니다.
이것을 극복하면 두 번째 장벽을 돌파했다고 말할 수 있습니다.

3-2-1. 금연 후 2일
담배에 의해 둔해진 냄새, 맛 및 위장 작용이 정상화되기 시작합니다.
이때부터 쌀이 맛있게 느껴지기 시작합니다.
금연 후 살이 찌지 않도록 하려면 과식하지 않도록 주의하십시오.

3-2-2. 금연 후 3일
담배에 의해 약화된 폐활량과 기관지 기능이 회복됩니다.
운동 기능을 향상하기 때문에 걷기와 조깅과 같은 운동을 병행하여 담배를 피우고 싶은 자극을 완화하는 것이 좋습니다.
니코틴이 몸에서 빠져나가고 금단 증상이 점차 완화되는 것도 이때이므로 인내심을 갖고 견뎌야 합니다.

3-3. 금연 개시 후 1주일
금연 후 약 1 주일 후에 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 기능이 정상으로 돌아오고 수면의 질이 향상되는 것으로 알려져 있습니다.
수면의 질을 향상함으로써 상쾌하게 일어날 수 있습니다.
금단 증상도 일주일 후에 훨씬 쉬워집니다.

3-4. 금연 시작 후 2주 ~ 9개월
금단 증상이 완화되더라도 갑자기 담배를 피우고 싶은 순간이 있을 것입니다.
신체 상태의 변화를 점점 더 느낄 수 있으므로 담배를 끊으면 기뻐해야 합니다.

3-4-1. 금연 후 2주
순환 기능이 회복되고 추위에 대한 민감성이 향상됩니다.
또한 비타민 C는 더 이상 흡연으로 파괴되지 않기 때문에 피부가 탄력 있고 윤기 있고 투명해집니다.

3-4-2. 금연 후 1-9개월 후
금단 증상은 더욱 가벼워지고 담배를 피우고 싶은 횟수가 크게 줄어듭니다.
또한 감기, 심근 경색, 위궤양, 십이지장 궤양 등과 같은 바이러스 감염의 위험도 감소하여 병에 걸리기 어렵습니다.

요즘에는 담배를 피우고 싶은 욕구가 거의 발생하지 않는다고 생각하지만, 누군가 담배를 피우는 것을 보고 "단 하나"를 얻거나 술을 마시고 담배를 피울 가능성이 있습니다. 담배를 피우면 노력이 물거품이라는 것을 잊지 마십시오.

그 한 병에서 많은 양의 도파민이 방출되어 뇌가 강한 쾌감을 느끼면서 더 많은 쾌감을 얻으려고 하기 때문에 "더 빨고 싶다"는 느낌이 되살아납니다.

경계를 늦추지 말고 "단 하나"의 유혹에 굴복하지 마십시오.

3-5. 금연 개시 후 1년
1 년이 지나면 기침, 가래, 숨 가쁨 등의 증상이 호전되어 무기력함과 피로감이 줄어듭니다.
이 시점에서 금연은 거의 성공적입니다.
그러나 위에서 언급했듯이 "단 하나"의 유혹은 거의 발생하지 않기 때문에 지금까지의 노력을 잃지 않도록 빨지 않도록 주의하십시오.

말이되지 않는 담배를 끊는 3 가지 방법

4. 【주의!】 말이되지 않는 담배를 끊는 3 가지 방법

담배를 끊기 위해 다음과 같은 방법을 시도하지 마십시오.
왜냐하면 그들은 거의 성공하지 못하고 시도할 필요가 없기 때문입니다.

- 담배 수를 조금씩 줄인다. -가벼운 담배로 변경 -가열하지 않는 담배로 변경

왜 이것이 효과가 없는지 설명하겠습니다.

4-1. 담배 수를 조금씩 줄인다.
어떤 사람들은 갑자기 담배를 끊고 "담배 수를 줄이고 마침내 끊자"라고 생각할 용기가 없을 수도 있습니다.
그러나  수를 줄이더라도 유해 물질을 흡입한다는 사실은 변하지 않으며 건강을 향상하지 않습니다.
또한  수를 줄이면 니코틴 결핍의 금단 증상을 더 자주 느끼고 더 이상 담배를 끊을 수 없습니다.

4-2. 가벼운 담배로 변경
신체의 유해 물질을 점차적으로 줄이고 가벼운 담배로 바꿔서 멈추는 것도 위험합니다.
담배를 이전보다 가볍게 만들면 담배를 피운 것처럼 느껴지지 않고 담배의 수가 증가합니다.
또한 위에서 언급했듯이 무겁고 가벼운 담배 모두 유해 물질을 흡수하므로 건강이 개선되지 않습니다.

4-3. 가열하지 않는 담배로 변경
가열하지 않는 담배로 전환 한 다음 단계적으로 담배를 끊을 생각은 없습니다.
가열하지 않는 담배는 타르를 생성하지 않기 때문에 담배보다 건강해 보일 수 있지만 담배로 인한 많은 건강 위험은 니코틴 때문입니다.
담배의 중독성을 유발하는 것은 니코틴이기 때문에 가열된 담배를 끊거나 담배를 끊는 것과 다르지 않습니다.

5. 금연 제품을 사용하여 금연 성공률을 높입니다.

많은 사람들이 물건을 사용하지 않고 담배를 끊지 만, 금연 제품을 사용하면 금연의 고통스러운 금단 증상을 완화시키는 효과가 있습니다.
효과가 인정된 금연 상품은 다음과 같습니다.

-니코틴 껌 -니코틴 패치

이 두 가지 유형이 있으며 준비하면 금연에 도움이 될 수 있습니다.

이러한 금연 제품에는 니코틴이 포함되어 있지만 일부 금연 제품에는 니코틴이 포함되어 있지 않습니다.
니코틴을 함유하지 않은 금연 제품은 의학적 효능을 보여주는 데이터가 없기 때문에 산만하고 효과가 없는 것으로 간주됩니다.
 

6. 몇 번을 시도해도 담배를 끊을 수 없다면 금연 보건소로 가십시오.

과거에 여러 번 금연에 실패했거나 지금까지 설명한 방법을 시도해도 끊을 수 없다면 금연 진료소에 가지 않겠습니까?
금연 성공률은 치료 없이 태클할 때 10 %로 낮으며, 금연 외래 진료소에서 5 건의 상담을 모두 받으면 성공률이 80-90 %로 상당히 증가합니다.
현재는 금연 보건서에서 금연클리닉을 운영하니 금연치료의 도움을 받아보세요. 

7.결론

가능한 한 금연 성공률을 높이려면 다음을 미리 준비하십시오.

-담배를 끊은 이유를 적어보십시오. -흡연의 위험과 단점을 기록하십시오. -금연 날짜 결정 -담배를 끊겠다고 선언하십시오 -금연 시작일 전날 흡연 장비를 폐기하십시오.

이렇게 하면 담배를 끊어야 한다는 느낌을 강화시킬 뿐만 아니라 담배를 끊지 않을 수 없다는 압력을 가할 수 있습니다.

다음은 금연을 위한 몇 가지 팁입니다.

-담배를 교체하는 습관을 기르십시오 -금연 친구 만들기 -작은 단계로 금연 시작

금연의 고통을 완화하고 금연에 대한 압박감을 느끼기 위해 다음 팁을 시도하십시오.

갑자기 담배를 끊는 것을 꺼리고 다음과 같이 금연을 생각하고 있다면 하지 마십시오.

-담배 수를 조금씩 줄이십시오. -가벼운 담배로 변경 -가열하지 않는 담배로 변경

이러한 방법은 담배를 끊거나 담배 수를 늘리는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

스스로 금연하는 성공률은 낮지만, 5번의 상담을 모두 받으면 금연 외래진료소의 성공률이 80-90%로 매우 높기 때문에 금연에 성공하지 못했다면 금연 외래 진료를 고려해 보세요.