나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 구체적인 단계와 습관화하는 방법에 대한 팁

나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 구체적인 단계와 습관화하는 방법에 대한 팁

나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 구체적인 단계와 습관화하는 방법에 대한 팁

"습관을 바꾸고 싶은데 어렵지?" "어떻게 하면 습관을 바꿀 수 있을까?"
"나쁜 습관을 끊는 것은 어렵습니다."
지금 습관을 바꾸는 것에 대해 걱정하고 있습니까?
습관을 바꾸는 것은 확실히 당신의 삶에 큰 영향을 미칠 것입니다.
습관화에 대한 연구로 유명한 웬디 우드 (Wendy Wood)라는 심리학자가 실시한 연구에 따르면 하루에 인간 행동에서 절반이 습관적이기 때문입니다.
습관이 일상 행동의 대부분을 지배한다면, "좋은 습관"으로 매일 쌓아 올리든 "나쁜 습관"으로 쌓아 올리든 인생에 큰 변화를 가져올 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 "정크 푸드를 그만두고 건강하게 먹고 싶다", "SNS를 않고 공부 나 독서에 시간을 보내고 싶다"등 진심으로 습관을 바꾸고 싶어도 바꾸지 못하는 사람이 많을지도 모릅니다.
일상생활에 뿌리를 내린 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것은 매우 어렵습니다. 맹목적으로 습관을 바꾸기로 결정하더라도 습관을 바꿀 수는 없습니다.
사실, 습관을 바꾸기 위해서는 "배짱", "의지력", "결단력"을 갖는 것이 중요하지 않지만 각 단계를 밟는 것이 중요합니다.

목차 1. "습관을 바꾸기"위해 알아야 할 사항 2. "나쁜 습관"을 끊는 방법 2-1. 상황 이해 및 근본 원인 완화 2-2. 습관이 활성화되지 않도록 환경을 조성한다 2-3. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸십시오 3. "좋은 습관"을 채택하기 위해 명심해야 할 점 3-1. 작은 습관부터 시작하라 3-2. 여러 가지 좋은 습관을 채택한다 3-3. if-then 규칙 통합 4. "좋은 습관"을 확립하기위한 요점 4-1. 기록 만들기 4-2. 친구 사귀기 5. "습관 변화"에 실패하지 않도록 명심해야 할 점 5-1. "습관을 바꾸는 것"에 시간이 걸리기 때문에 서두르지 마십시오. 5-2. 동기에 의존하지 않는다 5-3. 자책하는 생각을 버리십시오 5-4. "원하는 대로 생각하기"를 조심하라 6. "습관 변화"의 효과 6-1. 자존감 증가 6-2. 이상적인 자신이 되십시오 6-3. 궁극적으로는 인생이 바뀐다 7. 결론

1. "습관을 바꾸기"위해 알아야 할 사항

"습관을 바꾸십시오"는 다음을 의미합니다. 엄밀히 말하면 다음 세 단계로 구성됩니다.

1. 나쁜습관을 멈추십시오 2. 좋은 습관을 채택하십시오  3. 좋은 습관을 확립하십시오

"습관을 바꾸는 것"은 매우 어렵다는 것은 말할 필요도 없습니다.
스크랜턴 대학 (University of Scranton)의 연구에 따르면 새해 결심에서 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸겠다고 맹세 한 사람들의 92 %가 성취되지 않았다는 사실이 입증되었습니다. 오른쪽.
"재미"와 "맛있는"과 같은 보상을 쉽게받는 나쁜 습관에 비해 좋은 습관은 종종 쉽지 않으며 "체중 감량"및 "지식 얻기"와 같은 보상에 시간이 걸립니다. 습관은 쉽게 바꿀 수 없다는 것을 이해하게 될 것입니다.

따라서 습관을 바꾸기 위해서는 얼마나 강한 결심을 가지고 있는지가 중요하지 않지만 각 단계마다 신중하게 진행하는 것이 중요합니다.
다음 장에서는 위의 세 단계로 나누고 각 방법과 요점을 설명합니다.

2. "나쁜 습관"을 끊는 방법

습관을 바꾸는 첫 번째 단계인 나쁜 습관을 멈추는 방법을 알려드리겠습니다.

습관을 바꾸는 3 단계

1. 나쁜 습관을 포기하십시오 2. 좋은 습관을 채택하십시오 3. 좋은 습관을 확립하십시오

많은 사람들이 다음과 같은 나쁜 습관을 끊을 수 없다고 걱정합니다.

・ 쓰레기 ・ 정크 푸드 먹기 ・SNS와 TV를 장시간 시청 ・흡연 ・음주  ・럼블링으로 운동하지 않는다 ・늦게까지 머물러있음  ・게임을 너무 많이한다  ・미루는습관 부정적으로 생각하는 습관

나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 구체적인 단계와 습관화하는 방법에 대한 팁

위에서 언급했듯이 대부분의 나쁜 습관은 "쉬운", "재미있는", "맛있는", "상쾌한"과 같은 즐거움을 즉시 제공하기 때문에 끊기가 매우 어렵습니다.
따라서 "나쁜 습관을 어떻게 멈출 수 있습니까?"라고 설명하겠습니다.

·상황을 이해하고 근본 원인을 완화 ·습관을 활성화하지 않는환경 조성  ·나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾼다

2-1. 상황 이해 및 근본 원인 완화
우선, 나쁜 습관이 유발되는 상황을 이해하고 근본 원인을 아는 것이 중요합니다.
예를 들어, 끊고 싶은 습관이 "정크 푸드 먹기"라면 어떤 상황에서 습관이 유발되는지 생각해 보십시오.
그러면 직장에서 바쁘고 스트레스를 받을 때 정크 푸드를 사게 되고 문제가 있을 때 도피를 위해 정크 푸드에 의존한다는 것을 알 수 있습니다.
대부분의 "나쁜 습관"에는 스트레스와 도피와 같은 나쁜 습관을 유발하는 유발 요인이 있습니다.
따라서 나쁜 습관을 끊으려면 먼저 원인을 이해하고 스트레스와 걱정에 대처하는 것에 대해 생각해야합니다.

2-2. 습관이 활성화되지 않도록 환경을 조성한다
다음으로, 습관이 유발되는 것을 방지하는 환경을 조성하십시오.
이전 섹션에서 나쁜 습관에서 스트레스와 걱정과 같은 근본 원인에 접근해야한다고 언급했지만 실제로 일상적인 스트레스와 좌절을 즉시 제거 할 수는 없을 것입니다.
따라서 습관이 활성화되는 것을 방지하는 환경을 조성하는 나쁜 습관 자체에 접근하는 방법을 채택하십시오.
예를 들어, 침대에서 소셜 미디어에 많은 시간을 보내는 경우 "휴대 전화를 잠자리에 들지 마십시오", "스마트 폰 제한 앱 다운로드"또는 "Wi-Fi 끄기"와 같은 습관을 유발하는 것을 피하는 방법에 대해 생각해 보십시오.

요점은 "노력을 늘리고"번거롭게 만드는 것입니다.
예를 들어, "과자를 먹는"나쁜 습관을 멈추기 위해서는 집에서 무의식적으로 무언가를 먹더라도 가까운 슈퍼마켓으로 옷을 갈아 입는 데 어려움을 겪으면 스토퍼가 되기 때문에 집에 두지 않는 것이 효과적입니다.
끊고 싶은 "나쁜 습관"이 유발되는 것을 방지하는 다양한 방법을 생각해보십시오.

2-3. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸십시오
"나쁜 습관"을 끊는 한 가지 방법은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것입니다.
"나쁜 습관"을 그만 두는 것은 어렵기 때문에 "나쁜 습관"에 대한 대안을 생각하고 "나쁜 습관"을 "좋은 습관"으로 대체하는 방법입니다.
예를 들어, 술을 끊고 싶다면 술을 사거나 집에 두지 않는 것이 중요하지만, 자신을 상쾌하게 하기 위해 정말로 술을 마시고 싶다고 느끼기 때문에 참을 수 없을 수도 있습니다.
이 경우 스트레스를 견디고 축적하는 대신 "탄산수 마시기"나 "무알콜 음료 마시기"와 같은 좋은 습관으로 대체하여 어려움 없이 나쁜 습관을 버릴 수 있는 것이 좋습니다.

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3. "좋은 습관"을 채택하기 위해 명심해야 할 점

습관을 바꾸는 3단계

습관을 바꾸는 세 단계 중 두 번째, "좋은 습관 채택"의 요점을 설명하겠습니다.

습관을 바꾸는 3 단계

1. 나쁜습관을 멈추십시오  2. 좋은 습관을 채택하십시오  3. 좋은 습관을 확립하십시오

위에서 언급했듯이 좋은 습관은 종종 쉽지 않고 "체중 감량"및 "지식 얻기"와 같은 보상에 시간이 걸리기 때문에 나쁜 습관보다 습관을 만들기가 더 어렵습니다.
따라서 다음 사항을 명심하고 좋은 습관을 채택하십시오.

작은 습관 시작
여러 가지 좋은 습관 채택 if-then 규칙 채택


3-1. 작은 습관부터 시작하라
좋은 습관을 채택하는 한 가지 방법은 작게 시작하는 것입니다.
예를 들어, 운동하지 않는 습관을 멈추고 운동 습관을 채택하고 싶다면 "좋아, 나는 체육관에 가서 일주일에 네 번 근력 운동을 할거야!"라고 말할 수 있습니다. 
결정하면 어떨까요? 
분명히 대부분의 사람들은 계속할 수 없기 때문에 좌절 할 것입니다.
우선, 뇌는 본능적으로 그것을 쉽게 받아들이고 싶어하기 때문에 많은 노력과 변화를 취하는 것이 좋지 않습니다.

따라서 뇌가 싫어하지 않는 "작은 습관"으로 시작하는 것이 좋습니다. 운동 습관이라면 바로 체육관에 가는 대신 "원 스쾃"또는 이와 유사한 것으로 시작하십시오.
체육관에서 훈련에 대해 생각한 후 몸을 움직일 수 없더라도 한 번의 스쿼트만으로도 행동하도록 동기를 부여합니다.

3-2. 여러 가지 좋은 습관을 채택한다
좋은 습관을 통합하는 한 가지 방법은 하나의 목적을 위해 여러 개의 작은 습관을 통합하는 것입니다.
예를 들어, 건강한 생활 방식을 채택하고 싶다면 스쿼트 하나, 간식용 견과류 또는 배가 고플 때 단백질과 같은 작은 습관과 같은 여러 습관을 채택할 수 있습니다.
우리 자신의 설문 조사에 따르면, 여러 습관을 따르는 사람들은 단일 습관을 따르는 사람들보다 습관을 얻을 가능성이 더 높았습니다.

3-3. if-then 규칙 통합
좋은 습관을 채택하는 열쇠로 if-then 규칙을 사용해보십시오.
심리학자 Peter Golwitzer가 연구 한 목표 달성 계획 기법 인 if-then 규칙은 목표 달성률을 두 배 이상 높이는 것으로 나타났습니다.
"if-then 규칙"은 "A가 발생하면 B를 수행하십시오"라는 규칙을 결정합니다. 
구체적으로는 다음과 같은 규칙을 참조한다.

(1) 좋은 습관 : 영어 공부

예:
if-then 규칙 기차를 타면 단어 책을 엽니엽기 다 아침 식사 후 영어 텍스트를 엽니다.
잠자리에 들기 전에 영어 라디오 재생

(2) 통합하기 좋은 습관 : 체중 감량 습관

if-then 규칙의 예
매주 토요일 아침 체육관에 가십시오. 
전날 너무 많이 먹으면 다음날 아침 식사로 단백질 만 섭취
하십시오. 
출퇴근시 계단 이용

밤에 영어를 공부하기로 결정하더라도 직장에서 집으로 돌아와 피곤할 때 부정적인 감정이 습관을 방해할 수 있습니다.
반면에 if-then 규칙을 사용하고 "기차를 탈 때 단어 책을 열어라"고 미리 결정하면 부정적인 감정에 대한 간격 없이 행동을 자동화할 수 있습니다.
그렇기 때문에 if-then 규칙은 좋은 습관을 채택하는 효과적인 방법이라고합니다.

4. "좋은 습관"을 확립하기위한 요점

좋은 습관을 만들기

습관을 바꾸는 세 단계 중 세 번째 단계 인 "좋은 습관 확립"에 대해 설명하겠습니다."

습관을 바꾸는 3 단계

1. 나쁜습관을 멈추십시오 2. 좋은 습관을 채택하십시오 3. 좋은 습관을 확립하십시오

"나쁜 습관"을 멈추고 "좋은 습관"을 요점과 통합하면 인생이 성취 될 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다.
그러나 놀랍게도 중요한 것은 좋은 습관을 확립하는 단계입니다.
요령을 익히지 않으면 좋은 습관을 기르더라도 나쁜 습관이 빨리 돌아올 것이기 때문입니다.
예를 들어, 스마트폰으로 유튜브를 시청하는 시간을 줄이기 위해 영어 앱을 열었을 때 한동안 유튜브를 보는 시간이 줄었지만, 업무 스트레스가 누적되면 유튜브를 보는 습관이 바로 돌아온다는 것을 경험한 사람도 많을 것입니다.
습관은 습관의 종류에 따라 다르지만 일부 연구에 따르면 고정되는 데 평균 66일이 걸리는 것으로 나타났기 때문에 완전한 습관이 되기까지는 오랜 시간이 걸립니다.
그러니 "좋은 습관 확립"의 마지막 요점을 명심하고 좋은 습관을 평생 습관으로 바꾸자!

・기록 만들기  ・친구 사귀기

4-1. 기록 만들기
좋은 습관을 기르려면 습관을 추적하는 것이 좋습니다.
먹는 것을 기록하는 '다이어트 기록'이라는 다이어트 방법이 있는 것처럼 운동, 공부, 독서 습관을 일기장이나 앱에 기록하면 습관이 더 쉽게 뿌리를 내리고 효과를 발휘할 수 있습니다.

실제로 American Journal of Preventive Medicine의 2008 월호에 발표된 8 년 연구에서 25,1 세 이상의 과체중 또는 비만 미국 성인 685 명이식이 요법을 따랐습니다. 
식사를 기록하여 두 배의 체중 감량의 결과가 있습니다.
간단 해 보일지 모르지만 실제로 "녹음"은 우리가 일을 성취하는 데 큰 도움이 됩니다.
또한 기록을 쌓음으로써, 자신이 발전하고 있다는 성취감을 느낄 수 있습니다. 
그리고 그 성취감은 다음 행동으로 이어지고, 당신이 그것을 알기도 전에 좋은 습관이 뿌리를 내리고 있습니다.

4-2. 친구 사귀기
좋은 습관을 들이는 또 다른 효과적인 방법은 친구를 사귀는 것입니다.
쓰쿠바 대학에서 실시한 "중년 및 고령자의 운동 수업 참여가 운동 거주의 개별 요인에 미치는 영향"에 따르면 그룹 프로그램에 참여한 그룹은 개별 프로그램 만 실시한 그룹보다 체육관에 더 만족하여 습관화에 미치는 영향이 더 클 수 있음을 시사합니다.
일반적으로 "고통스러운"것으로 간주되는 좋은 습관을 확립하기 위해서는 "재미"가 여전히 중요합니다. 서로를 모니터링하여 차질을 예방할 수도 있습니다.
이러한 이유로 SNS 그룹에서도 함께 좋은 습관을 만들 수있는 친구를 사귀는 것이 좋습니다.

5.습관을 바꾸지 않기 위해 명심해야 할 점

습관화하기 위해 여러 가지를 시도했지만 필연적으로 좌절하거나 실패하는 사람들을 위해 습관화에 좌절하지 않는 포인트를 설명합니다.

"습관을 바꾸는"데 시간이 걸리므로 서두르지 마십시오. 
동기 부여에 의존하지 마십시오 자기 비난 생각을 버리십시오. 
중요하지 않은생각에주의를 기울이십시오.

5-1. "습관을 바꾸는 것"에 시간이 걸리기 때문에 서두르지 마십시오.
"습관을 바꾸는"데는 시간이 걸리므로 목표를 달성할 때까지 서두르지 않고 계속 노력하는 것이 중요합니다.

런던 대학에서 실시한 연구에 따르면 습관이되는 데 걸리는 시간은 사안에 따라 다르며, 예를 들어 "식수"는 약 20 일 만에 습관화되었지만 "아침에 커피를 마신 후 50 복근"은 84 일 후에도 습관이 될 수 없습니다.

따라서 "오랫동안 열심히 일했지만 습관을 갖기가 어렵다"라고 서두를 필요가 없으며 장기적으로 습관을 바꾸기 위해 계속 도전하는 것이 중요합니다.

5-2. 동기에 의존하지 않는다
동기 부여에는 기복이 있으므로 동기 부여에 의존하기보다는 습관화하는 시스템을 만드는 것이 중요합니다.
습관이 의지와 아무 관련이 없다는 사실은 양치질을 할 때 "좋아, 오늘 양치질하자"라고 결정하지 않아도 된다는 사실에서 분명합니다.
물론 동기 부여는 자극이 될 수 있지만 동기 부여에 의존하지 않으면 습관을 바꾸는 목표를 달성하는 것이 더 쉽습니다.

5-3. 자책하는 생각을 버리십시오
좌절하지 않는 열쇠는 일이 계획대로 진행되지 않더라도 자신을 비난하지 않는 것입니다.
많은 사람들이 한 번의 실수로 필요 이상으로 자신을 비난하기 때문에 "습관 바꾸기"에 좌절감을 느낍니다. 아무것도 할 수 없다고 자신을 비난하면 다시 시도하려는 욕구를 잃을 것입니다.
반면에 궁극적으로 "습관 바꾸기"에 성공한 사람들은 자신을 비난하지 않고 여러 번 시도 할 수 있는 사람들입니다.
따라서 불필요하게 자신을 비난하지 마십시오. 몇 번 실패하더라도 처음부터 다시 시작할 수 있습니다.

5-4. "원하는 대로 생각하기"를 조심하라
"상관하지 않는다고 생각"을 활성화하지 않도록주의하십시오.
"상관없다고 생각하는 것"은 영어 공부를 한 번 건너 뛰거나 다이어트 중에 과자를 먹는 것만으로는 모든 것을 좋아하지 않을 것이라는 생각입니다.
습관이 형성되더라도 생각이 어떤 식 으로든 활성화되면 모든 것이 망가질 것입니다.
따라서 좌절로 이어지는 "중요하지 않은 일을하십시오"라는 사고방식을 활성화하지 않으려면 목표에 너무 압도되어 있는지 검토하고 어느 정도 건너뛰는 것을 통합하는 것이 좋습니다.

6. "습관 변화"의 효과

우리는 습관 변화의 이점을 요약했습니다. 
"작은 일상 습관을 바꾸면 어떤 변화가 생기나요?", 아래 효과를 확인하십시오!

・자존감 높아진다  ・이상적인 자신이 될 수 있다 ・결국 인생이 바뀝니다

6-1. 자존감 증가
습관을 바꿀 수 있다면 자존감이 높아집니다.
그렇게하면 할 수 있다고 느낄 것이고, 일찍 일어나서 공부하고 운동하는 것에 대해 주변 사람들로부터 칭찬받을 기회가 더 많아질 것입니다.

6-2. 이상적인 자신이 되십시오
습관을 바꿀 수 있다면 이상적인 자아가 될 수 있습니다.
"나는 영어를 할 정도로 멋지고 싶다"또는 "이상적인 몸매에 자신감을 갖고 싶다"와 같은 이상적인 자아를 그리는 사람이 많습니다.
그러나 이상을 그리고 전혀 행동하지 않고 포기하는 사람들이 있다는 것도 사실입니다.
습관을 바꿀 수 있다면 점차 이상적인 자아에 가까워 질 것입니다.

6-3. 궁극적으로는 인생이 바뀐다
습관을 바꾸면 궁극적으로 인생이 바뀝니다.
어떤 사람들은 "작은 일상 습관을 바꾸면 어떤 변화가 일어날까?"라고 생각할 수도 있지만, 실제로 습관의 효과는 속일 수 있는 것이 아니며, 매일 1 % 씩 진화하면 1 년 후에 37 배 증가 할 것이라는 공식이 있습니다.
"매일 운동한다면", "매일 영어를 공부한다면"또는 "열심히 저축한다면"1 년 후에는 어떻게 될까요? 
그리고 몇 년 또는 수십 년을 축적하면 어떤 결과를 얻을 수 있습니까?
당신은 아마 좋은 결과를 얻고있을 것입니다.
습관을 바꾸면 인생이 크게 달라질 수 있습니다.
오늘 행동을 취합시다!

7. 결론

이 기사에서

"습관을 바꾸기"위해 알아야 할 것
"나쁜 습관"을 멈추는 방법
"좋은 습관"을 채택하기 위해 명심해야 할 점 "좋은 습관"을 기르는 포인트

"습관 바꾸기"에 실패하지 않도록 명심해야 할 점에 대해 소개했습니다.
우선, "습관 바꾸기"는 엄격하게 다음 세 단계로 구성된다는 점에 유의하는 것이 중요하다.

1. 나쁜습관을 멈추십시오  2. 좋은 습관을 채택하십시오  3. 좋은 습관을 확립하십시오

나쁜 습관을 끊는 방법은 다음과 같습니다.

·상황을 이해하고 근본 원인을 완화 ·습관을 활성화하지 않는환경 조성  ·나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾼다

다음은 좋은 습관을 채택하기 위한 몇 가지 팁입니다.

작은 습관 시작
여러 가지 좋은 습관 채택 if-then 규칙 채택
다음은 좋은 습관을 확립하기위한 몇 가지 팁입니다.

・기록 만들기  ・친구 사귀기

이 기사가 습관을 바꾸는 방법과 좌절의 지점을 이해하고 습관을 바꾸기 위한 조치를 취하는 데 도움이 되기를 바랍니다.