어깨와 목 결림으로 고민하는 여성용 셀프케어로 일상생활을 편하게!

어깨와 목 결림으로 고민하는 여성용 셀프케어로 일상생활을 편하게!
여성이 평소에 통증을 느끼고 있는 몸의 위치는 「어깨 결림」 「목 결림」입니다.

몇 년, 수십 년 동안 어깨와 목의 결림과 함께 생활하고 있는 사람도 많이 있습니다만, 조금이라도 완화시킴으로써 일상생활이 매우 편해집니다.
어깨나 목의 결림의 원인을 알면서 조금이라도 뭉침을 완화할 수 있는 방법을 소개합니다.

혈액순환불량으로 생기는 목과 어깨 결림 현대병 스트레이트 넥이 원인일지도!
어깨 결림과 목 결림의 원인은 다양한 이유로 발병하게 되는 것입니다.

PC로의 작업이 업무인 데스크 워크나, 목을 아래로 기울여 작업을 계속하는 직공 등은, 새우등 등 자세가 나빠지기 쉽고, 더욱 같은 자세로 장시간 보내는 것에 의해서 근육이 굳어져 버려, 혈액 순환 불량이 되어 버립니다.

혈액 순환 불량 상태가 되어 버리면, 근육에 닿아야 할 산소가 줄어 버려, 더욱 근육이 굳어 버려 어깨와 목의 결림 등의 증상이 되어 버립니다.

그리고 현대병이라고도 하는 목이 곧게 되어 버린 「일자 넥」이 원인으로, 어깨나 목이 뻐근해지는 증상입니다.

일자 넥이란
본래는 목뼈가 자연스럽게 앞쪽으로 젖혀져 있어야 하는데, 목뼈가 곧게 되어 버린 상태를 말합니다.
유전으로 스트레이트 넥인 사람도 있지만, PC나 스마트폰 등을 자주 사용한 결과 스트레이트 넥이 되어 버렸다고 하는 사람이 급증하고 있는 현대병 중 하나입니다.

일자 넥의 경우 목에 가해지는 충격을 흡수하지 못하고 어깨와 목에 큰 부담이 갑니다.

내가 어깨 결림인지 아니면 목 결림인지 알아보자!

어깨 결림과 목의 결림을 함께 해 버리기 쉽지만, 그것은 잘못된 것입니다.
흔히 듣는 것이, 아래와 같은 말….

어깨 결림으로 아프니까 어깨 결림에 효과가 있는 마사지와 스트레칭을 했는데 전혀 효과가 없었다.

실은 어깨가 아니라 목의 결림 때문이었다.

이런 경우가 의외로 많습니다.
왜 어깨와 목의 나머지를 잘못해 버리는가 하면, 체중의 8%라고 알려져 있는 머리를 목 밑 부분에서 부담하고 있습니다.

이 부담에 의해 목이 뻐근해 버립니다만, 그때에 목이 아닌 어깨의 결림이라고 착각해 버리기 때문입니다.
즉, 어깨 결림의 원인이 목 근육의 결림에서 오고 있다는 것입니다.

그러나 어깨에서 목에 걸친 근육이 굳어 버리는 뭉침은 어깨 결림이라고 말해 버리는 경우가 많습니다.

그래서 목과 어깨의 근육을 동시에 푸는 것으로, 뭉침이 서서히 해소되어 갑니다.
또한 목과 어깨의 나머지의 차이로 목에는 여러 개의 신경이 돌고 있는 부분입니다.

목의 결림으로 인해 신경이 압박되어 버리면

=두통.
=현기증
=휘청거림
=긴장형 두통
=자율신경실조증
등의 목 이외의 전신에도 증상이 나타나 버리게 되는 것입니다.
만성적으로 두통이나 현기증 등 신경에서 이상이 있는 경우는 어깨 결림이 아니라 목의 결림과 같은 경우가 많습니다.

하지만 목과 어깨는 굉장히 가까운 위치에 있기 때문에 처음에는 어깨 주변 근육의 뭉침부터 시작하여 그 어깨 결림이 심해져서 목 근육까지 뭉쳐 버리는 경우도 있습니다.
나는 지금 결림 이외에 뭔가 불편이 있는지 없는지를 감지함으로써 어깨 결림이 원인인지 목의 결림이 원인인지를 알 수 있게 됩니다.

일자 넥을 개선하는 것만으로 어깨와 목의 뭉침은 해소된다!
어깨 결림이나 목의 결림이 조금이라도 완화되면, 사생활이 더 편해지겠네요!
어깨 결림이나 목의 결림을 완화시키는 가벼운 스트레칭을 해드리기 전에 먼저 자신이 스트레이트 넥인지 알아봅시다.
정형외과에 가서 엑스레이를 찍어 달라고 해서 의사에게 스트레이트 넥인지 아닌지를 알 수 있지만, 쉽게 스스로도 확인할 수 있습니다.

=등을 편 바른 자세 그대로 벽에 등을 대고 섭니다.
=그대로 턱을 당기고 뒤통수가 벽에 닿는지 안 닿는지 확인한다.
=뒷머리가 붙지 않거나 붙이기가 힘든 경우 일자 넥
만약 스트레이트 넥이라면, 그것을 개선하는 것만으로 어깨 결림이나 목의 결림이 상당히 완화됩니다.

일자 넥 개선 방법
일자 넥을 개선하는 방법은, 집에서 간단하게 할 수 있습니다.
준비해야 할 것은 집에 있는 목욕 타월 한 장입니다.

-목욕 타월을 펼쳐, 세로 반으로 접어 구부린다
-세로 반으로 접은 목욕 타월을 다시 가로 반으로 접는다
-뱅글뱅글 목욕 타월을 단단히 감다
-반들반들하게 감은 목욕 타월을 목 밑에 두고 반듯이 뒹굴다
-이때 뒤통수가 약간 바닥에서 뜰 정도로
-무리하지 말고 처음에는 3분 정도. 서서히 5분에서 10분 정도로 시간을 늘린다

 

일자 넥을 개선하는 잠자는 법
이때 통증을 느끼거나 힘들다고 생각하면 무리를 하지 말고 즉시 중단하세요! 

절대로 무리해서 행하지 마세요.
일자 넥을 가진 사람이 일상생활에서 조심해야 할 것이 자세입니다.
필요한 때를 제외하고는 가급적 스마트폰이나 PC를 사용하지 않도록 의식하고 생활을 합시다.

사용할 때도 하나의 궁리로, 등을 편 상태로 의자에 앉은 얼굴 정면 높이에, PC나 스마트폰의 화면에 맞추면 목이 아래로 향하지 않고, 올바른 자세로 작업을 할 수 있습니다.
그리고 걸을 때도 바로 아래를 보는 것이 아니라 똑바로 앞을 향하도록 걸읍시다.

집에서 간단! 혈이나 스트레칭으로 목이나 어깨의 뭉침을 개선!

붉은색 "풍지"    파랑색 "천주"

어깨 결림이나 목의 결림을 완화시키기 위해서, 집에서 간단하게 할 수 있는 혈을 지압하는 방법과 스트레치가 있습니다.
이 스트레칭도 무리하지 말고 해야죠아프다고 생각하는 곳에서 멈추는 것이 아니라 기분이 좋다고 생각하는 감각이 있는 곳에서 멈추도록 합시다.

소개하는 경혈을 지압할 때나 스트레치를 실시할 때에는, 목욕 후 등 몸이 따뜻해져 혈액순환이 좋을 때에 실시하거나, 핫 타월 등으로 목, 어깨를 따뜻하게 하고 나서 실시합니다.
이제 느긋한 호흡을 의식하세요!

목의 결림에 효과가 있는 경혈을 지압
목 뒤쪽, 마침 목덜미 부분에 "풍지", "천주"와 같은 목의 나머지에 효과가 있는 경혈이 있습니다.
이 경혈을 마치 원을 그리듯 숨을 내쉬면서 5초간 지압을 합니다.

이것을 5회 정도 반복합니다.

어깨 결림에 효과가 있는 혈을 자극

목 결림에 효과적인 스트레칭
목남기에 효과적인 스트레칭을 소개합니다.

=숨을 내쉬며 천천히 머리를 앞으로 숙인다
=숨을 내쉬면 들이쉬면서 머리를 일으키고, 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 뒤로 젖힌다
=숨을 내쉬면 들이쉬면서 머리를 일으키고, 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 오른쪽으로 젖힌다
=숨을 내쉬면 들이쉬면서 고개를 약간 뒤로 돌려 왼쪽 앞목덜미가 늘어나도록 한다
=숨을 내쉬면 들이쉬면서 머리를 일으켜 반대쪽을 한다
이 목의 나머지에 효과가 있는 스트레칭은 마음껏 하지 않고, 천천히 통증을 느끼지 않고, 늘어나고 있다는 것을 느끼도록 실시합니다.

목과 어깨 결림에 효과적인 스트레칭
이 스트레칭은 목 뿐만 아니라 어깨 결림에도 효과적인 스트레칭입니다.

=어깨나 팔에는 힘을 주지 않고 자세를 바로 한 상태에서 섭니다.
=어깨를 앞으로 5번 뒤로 5번 천천히 돌려주세요
=이때 팔을 올리거나 팔에 힘을 주지 않는다. 팔은 탈진한 채 어깨만 돌린다

 

어깨 결림에 효과적인 스트레칭
다음으로 어깨 결림에 효과적인 스트레칭 두 가지를 소개해 드리겠습니다.

=똑바로 서겠습니다
=양손을 깍지껴 천장으로 손바닥을 위로 돌리면서 천천히 펴줍니다.
=숨을 쉬고 나서 팔을 내려서 원래의 자세로 되돌립니다
=양손을 깍지끼고 가슴 앞에서 수평으로 정면으로 손바닥을 정면으로 돌리면서 펴줍니다.
=이때 등을 살짝 구겨주면서 펴줍니다
=숨을 한 번 쉬면 원래 자세로 돌아옵니다
=양손을 뒤로 깍지 끼고 견갑골을 대각선 아래로 뻗는다
=숨을 한 번 쉬면 원래 자세로 돌아옵니다

 

 

어깨 결림 해소 스트레칭

=똑바로 서서 양팔을 위로 뻗습니다
=숨을 내쉬면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 팔을 내리세요
=이때 견갑골을 대도록 한다
=숨을 내쉬었다 하면 다시 양팔을 위로 뻗는다, 이것을 3회 반복합니다.

 

 

견갑골 스트레칭
아침에 일어나서 하면 몸이 매우 상쾌하고 기분 좋은 상태에서 하루를 시작할 수 있는 효과도 있습니다.

어깨에  온찜질이 좋을까 아니면 냉찜질이 좋을까?
어깨 결림, 목의 결림이 심해서 찜질을 매일 붙이고 다니고 있는 사람들 중에는 냉찜질과 온찜질 중 어느 것이 좋은지 모르겠다!라고 생각하는 사람도 있지만 기본적으로 찜질을 했을 때 자신에게 기분이 좋다 고생각 되는 사람을 붙이세요.

찜질에 포함되어 있는 성분의 효과는 온찜질과 냉찜질은 그다지 차이가 없습니다.

간편한 상품도 활용하여 어깨와 목의 뭉침을 격퇴!
마사지 등도 좋지만, 조금이라도 괴로운 결림을 완화하기 위한 시판 상품을 사용한 셀프 케어 방법을 소개해 드리겠습니다.

효과가 있는 온열 시트
일회용 손난로로 몸에 남아 있는 부분을 따뜻하게 하는 방법도 있지만, 저온 화상의 위험성도 있습니다.

이왕이면 결림을 위해 개발된 온열 시트를 이용하는 것이 효과도 느끼기 쉽고 안전합니다.
밤, 혼자서 보내는 릴렉스 타임에, 마음에 드는 차등을 마시면서 활용하면, 서서히 따뜻함으로 뭉침이 치유되어 갑니다.
약국 등에서 언제든지 쉽게 구할 수 있다는 것도 장점입니다.

게르마늄과 자기 목걸이
게르마늄이나 자기를 사용한 목걸이는 의류로 감출 수 있다면 직장에 있을 때도 착용할 수 있습니다.
이러한 상품에 정말 효과가 있는지 의문을 가지는 분도 많으리라 생각합니다만, 효과를 느끼고 있는 후기도 볼 수 있습니다.
혈액 순환을 좋게 해주는 작용이 있기 때문에 한번 시도해 보는 것도 좋을지도 모릅니다.

레인지로 따뜻하게 하는 핫백
전자레인지로 따뜻하게 하면 반복해서 사용할 수 있는 타입의 핫팩도 있습니다.

핫팩의 온열요법은
=정형외과에서의 재활 치료
=한의원
이용되고 있기 때문에, 집에서도 쉽게 할 수 있으면 편리합니다.
끈이 붙어있는 타입이라면 목 ~ 어깨뿐만 아니라 등 및 허리에도 더욱 편리하게 사용할 수 있습니다.
또한 쌀, 쌀겨와 팥 등 자연의 소재를 사용한 타입도 있습니다. 이것들은 더욱 부드러운 온기를 느낄 수 있습니다.

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자신에게 맞는 개선 방법으로 어깨 결림과 목 결림을 완화하세요!
어깨 결림이나 목의 결림을 완화시킨다고 해도 자신은 어깨 결림인지, 목의 결림을 아는 것이 중요합니다.

더욱이 자신의 자세는 어떤지, 자신이 스트레이트 넥은 아닌지 등 자신의 몸 상태를 알고 나서 자신에게 맞는 개선 방법을 선택해 실천해 주세요.

그리고 만성적인 어깨 결림이나 목 결림으로 고민하고 있는 사람은 정형외과나 침, 접골원 등에 가서 진찰을 받거나 치료를 받는 것도 중요하므로 한 번 가 보세요!