식생활 개선으로 건강한 식습관을 위한 조언 35가지

식생활 개선으로 건강한 식습관을 위한 조언 35가지

평상시의 식생활에 문제는 없어도, 음식이나 조리법에 약간의 궁리를 더하는 것만으로, 새로운 건강 촉진으로 연결되기도 합니다.

본 기사는 건강 만들기에 도움이 되는 심플한 어드바이스를 전달.바로 실천할 수 있는 것들만 있으니 체크해 보세요!

추천 습관
▶티타임을 설정하다
차에는 항균작용과 항산화작용이 있는 타닌이 포함되어 있는데, 음식물과 함께 섭취하면 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.
식사 중에는 차를 섭취하지 말고 별도로 티타임을 만들어 차를 즐깁시다.

▶물을 더 마신다
건강을 유지하기 위한 기본이라고 할 수 있는 것이 수분 보충.
수분 부족은 두통이나 피로, 변비, 또 요도염등의 심각한 몸의 병을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

매일의 수분 섭취량을 트래킹하면서 자신이 생각하는 것보다 넉넉하게 수분을 섭취하는 것에 유의합시다.

▶점심 먹기 전에는 사과를 먹자
펜실베이니아주립대학의 연구에 의하면, 사과를 런치의 15분 전에 먹는 것으로, 공복 상태로 런치를 먹는 것보다도, 칼로리 섭취를 190 kcal 억제할 수 있었다고 발표.

▶허브를 키운다
허브는 약용 효과가 있는 데다 직접 키우면 마음도 상쾌해지기 때문에 심신 건강 유지를 위해 도입하는 것이 좋습니다.

▶'고기 없는 날'
고기를 먹는 것이 결코 건강에 나쁜 것은 아니지만 균형 잡힌 식생활을 확립하기 위해 고기 안 먹는 날을 만들 것을 권한다.
고기 대신 생선이나 콩류 등으로 단백질을 섭취하도록 해요.

▶같은 시간에 식사를 한다
하루 세 끼와 견과류 과일 등 간식은 매일 같은 시간에 먹는 것이 최선이다.

규칙적인 식생활을 함으로써 혈당치의 급격한 다운을 억제하고 공복시의 충동식이를 막을 수 있습니다.

▶좋은 프라이팬을 사용하라
오래된 프라이팬을 계속 사용하면 요리가 붙거나 타지 않도록 많은 기름을 사용할 수 있습니다.

코팅의 내구성이 높은 프라이팬을 선택하는 것이 건강한 식사로 이어질 수 있습니다.

▶토마토는 상온에서 보존
토마토는 냉장고에 보관하는 것보다 상온에서 보관하는 것이 리코핀의 양이 올라갑니다.게다가 토마토를 요리할 때는, 가열하는 것이 좋다.

▶수프부터 먼저 먹는다
한 연구에서는 식사 시 가장 먼저 수프를 먹음으로써 식사 섭취 칼로리를 20% 낮출 수 있다는 결과가 나왔다.

▶천천히 먹는다
인간의 뇌는 '만복'이라고 자각할 때까지 15분 걸리는 것으로 알려져 있습니다.

천천히 먹는 것으로 만복 중추를 자극받기 쉬워지고, 충동식을 피할 수 있습니다.

추천 조리법
▶마늘은 썰지 않고 다진다
마늘은 세포벽에 손상을 줄수록 심장병 위험을 낮추는 작용이 있는 것으로 알려진 황화알릴(파이팅케미칼의 일종)이 활성화됩니다. 그래서 자르지 않고 으깨는 것이 관건입니다.
또한 다진 마늘을 조리 전에 15분 정도 놓아두면 더욱 효과가 높아집니다.

▶파스타는 너무 삶지 않는다
파스타는, 씹는 맛이 있는 「알덴테」상태 쪽이, 부드러운 상태보다 GI치가 낮아집니다.

따라서 소화가 잘 되지 않아 포만감을 얻을 수 있고 혈당 상승도 억제할 수 있습니다.

▶마요네즈에는 요구르트 넣는다
마요네즈의 지방분이나 칼로리를 줄이고 싶은 경우에는 요구르트를 추가해 보세요.

다진 허브나 마늘 등을 추가하면, 더욱 맛있게 먹을 수 있다.

▶오일은 스프레이로 뿌린다
프라이팬에 무심코 많이 오일을 넣어 버리는 것은 자주 있는 일 입니다.

여분의 칼로리를 줄이기 위해서도 오일 스프레이를 활용하여 필요한 최소한의 오일을 사용하도록 합시다.

▶소금 대신 향신료를 넣어라
날마다 요리에 향신료를 더하는 것으로, 혈당치와 콜레스테롤치를 억제하는 작용이 있다고 하는 연구 결과가 있습니다.

▶버섯은 햇볕에 말려라
버섯은 조리를 하기 전 30 분 동안 태양광에 노출시킴으로써 비타민 D량이 올라갑니다.

▶국은 하룻밤 재운다
국물은 끓여서 먹을 때까지 하룻밤을 두면 감칠맛이 더해지고 여분의 지방이 튀기 때문에 먹기 전에 제거할 수 있다는 장점도 있다.

▶레몬즙을 넣는다
레몬과 같은 산성 식품은 쌀과 파스타 등의 GI 수치를 낮추고 혈당 상승을 완만하게 해줍니다.

추천 음식

▶호박씨
호박씨는 면역력 향상에 필수적인 아연을 많이 포함하고 있습니다.

▶치아시드
식이섬유와 마그네슘을 많이 함유한 슈퍼푸드.

▶감자칩보다 팝콘
감자칩이 먹고 싶다면 팝콘을 선택하는 것이 좋다. 팝콘에는 감자 칩의 2 배의 식이 섬유, 적은 지방분이 포함되어 있습니다.

▶감자보다 고구마
고구마에는 비타민 A의 생성을 재촉하는 베타카로텐이 많이 함유되어 있기 때문에, 감자를 사용하는 요리로 굳이 고구마를 선택하는 것도 추천.

▶자주색 과일과 야채를 도입하다
보라색 과일과 야채에는 안토시아닌이라는 파이토케미칼이 포함되어 있는데, 이 성분은 눈의 건강과 혈압 안정에 장점이 있는 것은 물론 뇌에도 좋은 영향을 줍니다.

▶줄기 브로콜리
보통 브로콜리보다 줄기가 긴 줄기 브로콜리에는, 심장병 리스크의 저하와 항암 작용이 있다고 여겨지는 글루코시놀레이트(파이팅케미칼의 일종)가 3배 포함되어 있습니다.

▶견과류
견과류는 비타민 E와 오메가 3 등의 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다.견과류를 섭취하면 심장병을 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

▶전립 곡물
통밀 빵이나 통밀 파스타, 현미, 통밀의 오트 시리얼등을 나날의 식사에 도입하는 것으로, 심장 발작의 리스크가 반감하는 일도.

▶체리
체리 속에는 '수면 호르몬'이라 불리는 멜라토닌의 생성을 촉진하는 성분이 풍부합니다.

취침 1시간 전에 체리 주스를 마시는 것으로, 입면과 수면의 질을 개선해 줄 가능성이 기대됩니다.

▶파프리카
피망보다 파프리카가 비타민 C와 카로텐의 함유량이 많기 때문에, 요리에는 파프리카를 사용하는 것이 좋다.

▶골든 키위
키위에는 비타민 C 등이 풍부하며 과일 중 영양가가 높은 것이 특징인데 골드키위에는 일반 키위보다 비타민 C가 50% 많이 함유되어 있고 항산화 작용이 있는 폴리페놀도 많이 함유되어 있습니다.

▶아보카도와 토마토
아보카도 지방질이 토마토 역시 리코핀의 흡수를 도와 주는 것입니다.

그래서 두 가지를 함께 섭취함으로써 흡수력이 5배나 높아졌다는 연구결과도 있다.

▶핑크자몽
자몽은 일반 자몽보다 β 카로텐이 많이 함유되어 있는 자몽입니다.

▶후무스
우리에게는 아직 그다지 친숙하지 않지만, 중동 제국에서 먹을 수 있는 병아리콩을 베이스로 한 페이스트 「흠스」는, 건강한 식사에 도입하고 싶은 식품의 하나.

병아리콩과 참깨, 마늘, 올리브 오일, 레몬즙이 포함되어 있기 때문에 단백질과 식이섬유는 물론 오메가3과 비타민도 포함되어 있습니다.

▶오렌지와 콩
오렌지에 들어 있는 비타민 C는 콩류에 들어 있는 철분의 흡수를 촉진해 줍니다.

아침에 오렌지주스와 콩국을 함께 먹는 것만으로 흡수력이 50% 높아졌다는 발표도.

▶붉은 양파
붉은 양파는 심장 질환 예방이 되는 케세알린과 안토시아닌이 일반 양파보다 높은 함유량을 가지고 있습니다.

▶식이섬유와 발효식품
요구르트와 낫도 등 발효식품은 장내 환경을 만들어주고 몸 전체의 건강을 유지하는 데 필수.발효 식품에 포함되는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식물 섬유가 포함되는 음식과 함께 섭취하는 것이 최선.